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手跑有利于冬天早上練習(xí)最健康的方法

女性日常保健編輯 醫(yī)學(xué)科普人
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冬季到來，適當(dāng)運(yùn)動有助于加強(qiáng)身體免疫力，保持良好的身心健康，但是運(yùn)動也需要適量和得當(dāng)，否則反而會影響健康。

冬日鍛煉前，一定要做好充分準(zhǔn)備活動

因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運(yùn)動損傷。

準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦臉、浴鼻、拍打全身肌肉、活動臂和蹲下等，特別是在冬泳下水之前，必須有充分的準(zhǔn)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的功能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

運(yùn)動時運(yùn)動量應(yīng)從小到大，逐漸增加，尤其是跑步。

突然劇烈長跑，暫時小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，肌肉適應(yīng)后增加運(yùn)動量。通過鍛煉，我感到全身輕松舒適，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，表明這段時間運(yùn)動適當(dāng)

身體弱，無法提高精神，疲勞，食欲減少，厭惡鍛煉，減少運(yùn)動量

對于堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇到冰雪霧的天氣，可以在室內(nèi)、涼臺、屋檐下當(dāng)場跑步，可以得到養(yǎng)生效果，也可以避免事故。這種方法也適用于繁華街道，沒有活動場所的人采用。

另外，大風(fēng)、霧、寒冷、高壓的早晨，低層空氣多受污染，不適合露天鍛煉。

冬天這個特殊季節(jié)，健身需要特別注意的是，冬天的練習(xí)者需要特別注意。

一、早上的練習(xí)不是越早越好。

由于冬天日出前地面溫度較低，早晨空氣中釋放的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物也聚集在地上，人們早起鍛煉的話，會吸入很多煙塵和有毒氣體。長期在這種環(huán)境下鍛煉可能會導(dǎo)致疲勞、頭暈、咽炎等疾病，危害健康。

如果喜歡上午鍛煉的話，10點(diǎn)左右比較好。此時，太陽出來曬地，大氣開始上下對流，污染的空氣擴(kuò)散到高處，對人體的侵害減少。另外，冬天早上氣溫低，太陽出來30分鐘后就會慢慢緩和。

二、做好充身。

冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。

所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運(yùn)動等，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動中。

三、增加鍛煉力度和強(qiáng)度，適當(dāng)延長鍛煉時間。

由于冬天寒冷，身體脂肪含量比其他季節(jié)增加，體重和身體周圍相應(yīng)增加，冬天健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，改善功能，消耗體脂，防止脂肪堆積過多。

四、注意不要感冒。

根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服，鍛煉后出汗多的話，應(yīng)該馬上擦干出汗，換上出汗的運(yùn)動服、襪子，同時戴帽子，防止熱量消失。注意不要停留在風(fēng)大的地方，以免感冒。

除了正常的跑步運(yùn)動之外，還有一些新奇的“花式跑步”運(yùn)動，也能很好的活動身體，保持健康。

手跑:有利于身心

美國健身專家最近設(shè)計了以手為中心進(jìn)行的新健身運(yùn)動。研究認(rèn)為，手跑特別適合腿腳不方便或殘疾人，不僅能起到與慢跑相同的健身效果，還有助于預(yù)防常見的肩周炎、網(wǎng)球肘、關(guān)節(jié)炎等疾病。

手跑形式多種多樣，健身者可以躺在草地、沙灘或墊子上，當(dāng)然也可以躺在床上。仰臥身體，雙臂向上伸直，活動手指，搖動胳膊肘，伸展胳膊等，是手的跑步，促進(jìn)血液循環(huán)，使整個胳膊的關(guān)節(jié)活動。

雨跑:健腦強(qiáng)體

醫(yī)療氣象部門的研究表明，在細(xì)雨中慢跑有很多晴天慢跑無法比擬的保健作用。毛毛細(xì)雨，不僅樹青，草綠，道路清潔，還能去除灰塵，清潔空氣。另外，細(xì)雨滴時產(chǎn)生的大量負(fù)離子被稱為空氣維生素，可以放松神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝，有助于大腦從緊張中平靜下來。

接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲勞及郁悶頓消，促進(jìn)機(jī)體對外界環(huán)境變化的適應(yīng)，對于預(yù)防感冒、增強(qiáng)自身抵抗力等，都是大有裨益的。

水跑:減肥妙計

運(yùn)動學(xué)專家表示，水的抵抗是空氣抵抗的12倍，在水中跑45分鐘相當(dāng)于在陸地上跑2小時。因此，在水中跑步是一種更有效的健身方法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多馀的脂肪，還可以使腳變長。

水慢跑應(yīng)逐漸進(jìn)行，水慢跑5分鐘后，心跳速度不得超過每分鐘110~130次，最好以休息和運(yùn)動兩種狀態(tài)交替進(jìn)行。做水中慢跑運(yùn)動時，身體應(yīng)垂直懸浮在深水中，鼻孔略高于水面，四肢猛烈劃傷，最好像水中飛翔的鴨子。

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