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花生米的營養(yǎng)價值及功效是什么

健康生活編輯 醫(yī)普小能手
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關鍵詞： #營養(yǎng)

花生米富含優(yōu)質蛋白、不飽和脂肪酸和多種微量元素，具有調節(jié)血脂、抗氧化和促進生長發(fā)育的作用。每100克花生米含蛋白質25-30克、脂肪44-50克，同時含有維生素E、B族維生素及鎂、鋅等礦物質。

1. 核心營養(yǎng)成分分析

花生米的蛋白質含量高于大多數(shù)堅果，含有人體必需的8種氨基酸。脂肪中80%為不飽和脂肪酸，其中油酸占比40-60%，亞油酸占比20-30%，有助于降低低密度脂蛋白膽固醇。維生素E含量達8-10mg/100g，具有較強的抗氧化能力。

2. 心血管保護作用

花生中的植物甾醇可抑制膽固醇吸收，單不飽和脂肪酸能改善血脂譜。哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，每周食用4-5次花生的人群，冠心病風險降低35%。建議每日食用量控制在15-20克，選擇原味水煮或干烤方式。

3. 血糖調節(jié)功能

花生米的血糖生成指數(shù)僅為14，膳食纖維含量達8-9%。其中的精氨酸能促進胰島素分泌，鎂元素可改善胰島素敏感性。糖尿病患者可將花生作為間餐零食，搭配無糖酸奶食用效果更佳。

4. 抗衰老特性

白藜蘆醇和多酚類物質賦予花生抗氧化活性，其抗氧化能力是維生素E的50倍。這些成分能清除自由基，延緩細胞老化。建議選擇紅衣花生，其抗氧化物質含量比去皮花生高40%。

5. 食用注意事項

霉變花生會產(chǎn)生強致癌物黃曲霉毒素，儲存時應保持干燥。每日攝入量不宜超過30克，膽囊疾病患者需控制食用。推薦食用方法包括：花生豆?jié){（15克花生+300ml水）、涼拌花生芽（50克）、花生醬抹全麥面包（10克）。

花生米是性價比極高的營養(yǎng)食品，合理食用可帶來多重健康收益。注意選擇新鮮原料并控制攝入量，避免高溫油炸的烹飪方式。將花生納入均衡膳食結構，能有效補充植物蛋白和有益脂肪酸。

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