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只喝湯不吃豆有營(yíng)養(yǎng)嗎

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #營(yíng)養(yǎng)

只喝湯不吃豆會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，豆類中的蛋白質(zhì)、膳食纖維和礦物質(zhì)無(wú)法被充分吸收，建議湯與豆類同食。

1、蛋白質(zhì)流失：

豆類富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，但大部分蛋白質(zhì)保留在固體豆粒中。煮湯過(guò)程中僅有少量水溶性蛋白溶解到湯里，單純喝湯會(huì)錯(cuò)過(guò)80%以上的蛋白質(zhì)。黃豆每100克含36克蛋白質(zhì)，而同等量豆?jié){僅含3克。食用時(shí)可選擇將豆類打成濃湯或直接咀嚼豆粒。

2、纖維缺失：

豆類外皮含有大量不可溶性膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。這些纖維幾乎不溶于水，棄食豆粒會(huì)導(dǎo)致每日纖維攝入量減少15-20克。建議食用帶皮紅豆湯或鷹嘴豆泥，保留完整膳食纖維。

3、礦物質(zhì)浪費(fèi)：

鐵、鋅等礦物質(zhì)主要存在于豆類細(xì)胞內(nèi)，單純喝湯只能獲取10%-15%的礦物質(zhì)。例如100克黑豆含鐵7.2mg，但黑豆湯鐵含量不足1mg。采用破壁料理機(jī)制作全豆飲品，或搭配維生素C促進(jìn)鐵吸收。

4、維生素?fù)p耗：

B族維生素在長(zhǎng)時(shí)間燉煮過(guò)程中易遭破壞，脂溶性維生素?zé)o法溶于湯水。綠豆湯中維生素B1含量?jī)H為完整綠豆的1/5?？焖凫趟鬀霭瓒诡?，或選擇發(fā)芽豆類可提高維生素利用率。

5、飽腹感差異：

完整豆粒需要咀嚼消化，能刺激飽腹神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，其飽腹指數(shù)是流質(zhì)湯品的3倍。將煮軟的蕓豆壓成半固體狀食用，既能保留營(yíng)養(yǎng)又可延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，豆類與湯品搭配食用效果最佳。建議采用豆?jié){機(jī)將豆類完全粉碎制作全豆湯，或選擇豆腐、豆泥等加工品替代單純喝湯。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可選用鷹嘴豆泥搭配全麥面包，慢性病患者建議將紅豆與糙米同煮。烹飪時(shí)注意提前浸泡減少脹氣因子，高血壓人群需控制湯品鹽分添加量在3克以下。

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