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要怎么鍛煉才能好

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 醫(yī)點(diǎn)就懂
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

科學(xué)鍛煉需要結(jié)合有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、間歇訓(xùn)練和日?；顒樱鶕?jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度。

1、有氧運(yùn)動：

快走、游泳、騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動能提升心肺功能，每周建議150分鐘中等強(qiáng)度鍛煉。體重基數(shù)大者可選擇水中運(yùn)動減輕關(guān)節(jié)壓力，配合心率監(jiān)測保持靶心率區(qū)間。

2、力量訓(xùn)練：

深蹲、平板支撐、彈力帶訓(xùn)練等抗阻運(yùn)動每周2-3次，每次8-12次/組。肌肉量增加可提高基礎(chǔ)代謝率，訓(xùn)練時(shí)注意核心收緊、關(guān)節(jié)對齊，新手應(yīng)從自重訓(xùn)練開始逐步增加負(fù)荷。

3、柔韌練習(xí)：

瑜伽、動態(tài)拉伸等練習(xí)改善關(guān)節(jié)活動度，運(yùn)動前后各做10分鐘。針對久坐人群要多做胸椎旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)打開動作，靜態(tài)拉伸保持15-30秒避免彈振式拉伸。

4、間歇訓(xùn)練：

采用1：1或1：2的強(qiáng)弱交替模式，如30秒快跑+1分鐘慢走循環(huán)。HIIT能在短時(shí)間內(nèi)高效燃脂，但心血管疾病患者需醫(yī)生評估，訓(xùn)練前后要有充分熱身和冷身。

5、日?；顒樱?/h3>

增加非運(yùn)動消耗，每小時(shí)站立辦公5分鐘，走樓梯代替電梯。佩戴運(yùn)動手環(huán)監(jiān)測每日步數(shù)，從6000步逐步增加到10000步，家務(wù)勞動也可折算為運(yùn)動時(shí)間。

鍛煉計(jì)劃需匹配蛋白質(zhì)攝入和充足睡眠，運(yùn)動后補(bǔ)充電解質(zhì)和碳水。超重者應(yīng)選擇護(hù)膝裝備，糖尿病患者注意監(jiān)測運(yùn)動前后血糖。持續(xù)3個(gè)月形成運(yùn)動習(xí)慣后，可定期調(diào)整訓(xùn)練組合避免平臺期。出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或頭暈需立即停止運(yùn)動并就醫(yī)評估。

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