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腰怎么鍛煉才能好
病情描述:
腰怎么鍛煉才能好
醫(yī)生回答專區(qū) 因不能面診，醫(yī)生的建議僅供參考
  • 王亮 副主任醫(yī)師 山東大學齊魯醫(yī)院

    腰部鍛煉可通過核心肌群強化、柔韌性訓練、姿勢調(diào)整、有氧運動等方式改善?？茖W鍛煉有助于緩解腰部不適并增強穩(wěn)定性。

    1、核心肌群強化

    平板支撐和臀橋能增強腹橫肌與豎脊肌力量，減輕腰椎負荷。每周進行3-4次，每組保持30秒。

    2、柔韌性訓練

    貓牛式伸展和仰臥抱膝可放松腰背部筋膜，改善活動度。訓練前后各做5-8次動態(tài)拉伸。

    3、姿勢調(diào)整

    避免久坐時腰部懸空，使用靠墊保持腰椎生理曲度。站立時收緊核心肌群，分散腰部壓力。

    4、有氧運動

    游泳和快走等低沖擊運動能促進腰部血液循環(huán)，每周累計150分鐘中等強度有氧鍛煉。

    鍛煉需循序漸進，急性腰痛發(fā)作期應暫停訓練，合并椎間盤突出等疾病者需在康復師指導下進行專項訓練。

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