健身后沒補充蛋白是不是白練了
減肥經(jīng)驗編輯
健康萬事通
減肥經(jīng)驗編輯
健康萬事通
健身后未補充蛋白質(zhì)不會導(dǎo)致訓(xùn)練效果完全白費，但可能影響肌肉修復(fù)和生長效率。蛋白質(zhì)補充時機、基礎(chǔ)飲食攝入量、運動強度、個體代謝差異、睡眠質(zhì)量是影響肌肉合成的關(guān)鍵因素。
1、補充時機：
蛋白質(zhì)合成窗口期實際可達24-48小時，并非局限于運動后30分鐘內(nèi)。高強度訓(xùn)練后2小時內(nèi)補充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白、雞蛋、雞胸肉能最大化刺激肌肉蛋白合成速率，但全天均衡攝入更重要。
2、基礎(chǔ)攝入量：
每日每公斤體重需1.4-2克蛋白質(zhì)才能支持增肌需求。若日常飲食已達標(biāo)如70公斤人群每日攝入98-140克蛋白，單次訓(xùn)練后未及時補充僅會輕微延緩恢復(fù)，不會抵消訓(xùn)練成果。
3、運動強度：
低強度有氧運動后蛋白質(zhì)需求較低，而抗阻訓(xùn)練或HIIT后需求顯著增加。力量訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，需足量蛋白質(zhì)提供修復(fù)原料，否則可能延長肌肉酸痛時間。
4、個體差異：
青少年、中老年健身者蛋白質(zhì)利用率不同。40歲以上人群存在"合成代謝抵抗"現(xiàn)象，需增加10-20%蛋白質(zhì)攝入。素食者應(yīng)注意植物蛋白的氨基酸配比，通過豆類+谷物組合提高吸收率。
3、睡眠質(zhì)量：
深度睡眠階段生長激素分泌量占全天70%，是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵期。即便訓(xùn)練后未補充蛋白質(zhì)，保證7-9小時優(yōu)質(zhì)睡眠仍能促進約60%的肌蛋白合成，但需次日補足蛋白質(zhì)缺口。
建議將蛋白質(zhì)攝入分散到3-5餐，每餐包含20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白。運動后優(yōu)先選擇乳制品、魚類等快吸收蛋白，搭配適量碳水提升胰島素分泌。長期增肌需關(guān)注總熱量盈余，單純蛋白質(zhì)不足但熱量達標(biāo)時，肌肉仍能獲得部分增長。定期進行體成分檢測，根據(jù)肌肉量變化調(diào)整蛋白質(zhì)攝入策略更為科學(xué)。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：減肥期間吃雞蛋羹會胖嗎還是會瘦
下一篇：減肥期間吃了一袋泡面會胖么
延伸閱讀
特色醫(yī)院
專家觀點
最新推薦
牛黃解毒片與黃連上清片的功效與作用
白內(nèi)障和青光眼的癥狀有什么區(qū)別
母乳分為哪幾個階段
桑黃作用與功效
種植一顆門牙大概需要多少費用
便秘的起因危害以及解決方法
硫酸氫氯吡格雷片作用功效及副作用
蘑菇之所以被喜愛的原因
3種最好的美白方法讓美麗無瑕疵
放屁過多是怎么一回事
放屁多特別臭怎么回事
人放屁多是怎么回事
硬度不夠硬度時間不夠長怎么治
慢性胃炎的癥狀吃哪些藥物
現(xiàn)在狂犬疫苗多少錢一針,一共要打幾針
怎么看榴蓮是否成熟
假體隆鼻手術(shù)安全嗎
土茯苓的七大功效
有高血壓糖尿病能吃火龍果嗎
陽萎早謝吃什么中成藥最好
怎樣把盒裝豆腐倒出來吃
男人早謝吃什么藥好一點
做e光脫毛費用要多少
陽委早謝吃什么藥好
嬰兒干性濕疹能自愈嗎
吃六味地黃丸期間會影響性功能嗎
外陰白斑在飲食上需要注意哪些
陰唇長個硬包是什么引起的
六味地黃丸功效和作用有哪些
玻尿酸隆鼻是什么原理
八味地黃丸有什么功效與作用
蟛蜞菊的效果有哪些
熊膽黃芩滴眼液的作用是什么
木棉對女性有什么好處嗎
雙黃連的作用及功效有什么
石斛的功效與作用適合哪些人石
麥冬、石斛泡水的作用有哪些
阿膠的功效與作用的功能與主治
酒黃芩的功效與作用的功能
炒雞內(nèi)金的功效與作用有哪些
