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產(chǎn)婦做什么運動好

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關(guān)鍵詞： #運動 #產(chǎn)婦

產(chǎn)后恢復適宜選擇低強度運動，如凱格爾運動、腹式呼吸、散步、瑜伽、游泳等，需根據(jù)身體恢復情況循序漸進。

1、凱格爾運動：

針對盆底肌修復的經(jīng)典動作，通過收縮放松肛門和陰道周圍肌肉改善漏尿問題。平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，重復10次為一組，每日3組。產(chǎn)后42天檢查無異常即可開始，剖宮產(chǎn)需延遲至傷口愈合。

2、腹式呼吸：

幫助分離的腹直肌逐步閉合。仰臥時雙手放腹部，吸氣鼓肚呼氣收緊，每天練習15分鐘。需避免卷腹類動作，順產(chǎn)2周后、剖宮產(chǎn)6周后開始，配合束腹帶效果更佳。

3、散步：

最安全的全身性運動，從每日10分鐘逐步增至30分鐘。選擇平底鞋在平坦路面行走，促進血液循環(huán)和腸胃蠕動。注意惡露未凈時避免長時間走動，夏季避開高溫時段。

4、產(chǎn)后瑜伽：

專業(yè)機構(gòu)指導下的貓式、嬰兒式等動作能舒緩腰背壓力。選擇針對產(chǎn)后的課程，避免倒立和深度扭轉(zhuǎn)動作。建議順產(chǎn)6周、剖宮產(chǎn)3個月后開始，配合母乳喂養(yǎng)可加速子宮復位。

5、水中運動：

游泳或水中漫步利用浮力減輕關(guān)節(jié)負擔。需惡露完全結(jié)束且無陰道炎癥，水溫保持30℃左右。每周2-3次，每次不超過45分鐘，注意及時補充電解質(zhì)。

運動期間穿著哺乳內(nèi)衣和高腰收腹褲，運動前后各補充200ml溫水。推薦三文魚、菠菜等富含歐米伽3和鐵的食物，避免生冷刺激。出現(xiàn)頭暈或傷口疼痛立即停止，產(chǎn)后6個月內(nèi)避免跑步、跳繩等高沖擊運動。定期進行盆底肌評估，結(jié)合電刺激治療可提升康復效率。

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