亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健康資訊

查疾病找醫(yī)生找醫(yī)院

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)最好

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)點(diǎn)就懂

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-12-16 07:14:35

關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量建議控制在20-30克，具體需求與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重及目標(biāo)有關(guān)。主要影響因素包括運(yùn)動(dòng)類型、個(gè)體代謝率、蛋白質(zhì)吸收效率、訓(xùn)練階段和膳食結(jié)構(gòu)。

1、運(yùn)動(dòng)類型：

耐力運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑后需補(bǔ)充1.2-1.4克/公斤體重的蛋白質(zhì)，側(cè)重肌肉修復(fù)；力量訓(xùn)練后建議1.6-2.2克/公斤體重，促進(jìn)肌纖維合成。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可參考力量訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，低強(qiáng)度活動(dòng)則無需額外增量。

2、個(gè)體代謝：

基礎(chǔ)代謝率高或肌肉量大者需增加10%-15%蛋白質(zhì)攝入。體重50公斤與80公斤人群補(bǔ)充量差異可達(dá)10克以上。老年人因合成代謝抵抗現(xiàn)象，需提高至1.2-1.5克/公斤體重。

3、吸收效率：

乳清蛋白吸收率達(dá)10克/小時(shí)，單次補(bǔ)充超過30克可能造成浪費(fèi)。植物蛋白需搭配谷物提高利用率，動(dòng)物蛋白生物價(jià)更高。分次補(bǔ)充比單次大劑量更有效。

4、訓(xùn)練階段：

增肌期每日需1.6-2.2克/公斤體重，減脂期應(yīng)保持1.2-1.6克預(yù)防肌肉流失。運(yùn)動(dòng)后30分鐘黃金窗口期補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)可提升合成速率300%。

5、膳食結(jié)構(gòu)：

日常飲食已含足量蛋白質(zhì)時(shí)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充10-15克即可。素食者需增加20%補(bǔ)充量，乳糖不耐受者可選擇豌豆蛋白或大豆蛋白。碳水與蛋白質(zhì)3：1配比能優(yōu)化恢復(fù)效果。

運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充應(yīng)優(yōu)先選擇天然食物如雞蛋、魚類、乳制品，搭配適量碳水化合物提升吸收率。建議通過專業(yè)體成分檢測(cè)制定個(gè)性化方案，避免長(zhǎng)期過量攝入加重腎臟負(fù)擔(dān)。普通健身人群無需使用蛋白粉，日常飲食中增加瘦肉、豆類即可滿足需求。定期調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，配合周期性訓(xùn)練計(jì)劃才能達(dá)到最佳效果。水分補(bǔ)充需達(dá)到蛋白質(zhì)攝入量的3倍，促進(jìn)代謝廢物排出。

運(yùn)動(dòng) 蛋白質(zhì)

免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：冰箱放茶葉能除臭嗎

下一篇：茶渣曬干用來做什么