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減掉大肚子的幾個動作

整形外科編輯 健康領路人
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關鍵詞： #肚子 #大肚子

減掉大肚子可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、登山跑等動作實現。這些動作主要針對腹部脂肪堆積，需配合有氧運動與飲食控制。

1、卷腹

卷腹通過收縮腹直肌燃燒腹部脂肪，動作要領為平躺屈膝，雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。每組15-30次，注意避免頸部發(fā)力。長期堅持可增強核心肌群，改善腹部松弛。

2、平板支撐

平板支撐能激活深層腹橫肌，保持身體呈直線，肘部與腳尖支撐，收緊腹部避免塌腰。初期可堅持30秒，逐步延長至2分鐘。該動作對減少內臟脂肪有顯著效果，同時鍛煉全身穩(wěn)定性。

3、俄羅斯轉體

坐姿屈膝抬腿，身體后傾45度，雙手交握左右轉體觸碰地面。此動作側重腹斜肌訓練，幫助消除腰側贅肉。建議20次為1組，過程中保持核心緊繃，避免用慣性擺動。

4、仰臥抬腿

平躺后雙腿并攏緩慢上抬至90度再下落，能有效刺激下腹部肌肉群。動作需控制速度避免腰部代償，每組10-15次。對于久坐導致的腹部脂肪堆積有針對性改善作用。

5、登山跑

以俯臥撐姿勢交替提膝至胸前，模擬登山動作。該訓練結合有氧與無氧，每分鐘可消耗較高熱量，同時強化腹肌耐力。建議30秒為1組，注意保持背部平直。

減掉大肚子需每日堅持上述動作20-30分鐘，配合慢跑、游泳等有氧運動。飲食上減少精制碳水與飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質蛋白與膳食纖維。避免熬夜與過量飲酒，定期測量腰圍變化。若腹部肥胖伴隨血糖異常或血壓升高，建議就醫(yī)排查代謝綜合征。

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