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練瑜伽體重增加怎么回事

食療養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #瑜伽 #體重

練瑜伽后體重增加通常由肌肉增長、水分滯留、飲食調(diào)整、代謝適應(yīng)和體脂率變化等因素引起。

1、肌肉增長：

瑜伽中的力量訓(xùn)練動(dòng)作會(huì)刺激肌肉纖維生長，肌肉密度高于脂肪，相同體積下重量更大。初期練習(xí)者可能出現(xiàn)肌肉量增加而體脂尚未明顯減少的情況，導(dǎo)致體重上升。這種現(xiàn)象在持續(xù)練習(xí)3-6個(gè)月后會(huì)逐漸平衡。

2、水分滯留：

運(yùn)動(dòng)后肌肉組織會(huì)儲(chǔ)存更多糖原，每克糖原結(jié)合3-4克水。高溫瑜伽等流汗較多的練習(xí)可能引發(fā)身體代償性儲(chǔ)水。女性經(jīng)期前激素變化也會(huì)加重水鈉潴留，這種暫時(shí)性體重增加通常在2-3天自行緩解。

3、飲食調(diào)整：

部分練習(xí)者會(huì)因運(yùn)動(dòng)后食欲增強(qiáng)而增加熱量攝入，或誤認(rèn)為瑜伽消耗量大而放松飲食控制。流瑜伽每小時(shí)僅消耗150-300千卡，若補(bǔ)充高糖食物易造成熱量盈余。建議記錄飲食日記監(jiān)測實(shí)際攝入量。

4、代謝適應(yīng)：

長期練習(xí)陰瑜伽等舒緩類型可能降低基礎(chǔ)代謝率，尤其配合極端節(jié)食時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)饑荒保護(hù)機(jī)制。當(dāng)恢復(fù)常規(guī)飲食后容易出現(xiàn)體重反彈，建議每周穿插2次流瑜伽或阿斯湯加維持代謝活力。

5、體脂率變化：

體脂秤顯示的體重增長可能伴隨體脂率下降。肌肉比重增加會(huì)改善體型維度，腰臀比等指標(biāo)比單純體重更能反映鍛煉效果。建議每月用皮脂鉗測量皮下脂肪厚度作為輔助判斷依據(jù)。

建議練習(xí)期間保持蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白。搭配深色蔬菜補(bǔ)充鉀離子幫助水分代謝，避免高鹽加工食品。每周3次有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳可提升減脂效率，睡前進(jìn)行10分鐘冥想能降低皮質(zhì)醇水平。記錄三圍變化比關(guān)注體重更有意義，持續(xù)練習(xí)6個(gè)月以上會(huì)呈現(xiàn)更明顯的塑形效果。

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