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懶人減肚子最有效的運動方法

整形外科編輯 醫(yī)顆葡萄
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關(guān)鍵詞： #運動 #肚子

懶人減肚子可通過卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、空中蹬車等運動實現(xiàn)。這些方法操作簡單且能針對性鍛煉腹部肌肉，適合居家練習(xí)。

1、卷腹

卷腹通過收縮腹直肌消耗腹部脂肪，動作要領(lǐng)為仰臥屈膝，雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面。每天3組每組15次可增強核心肌群，需避免頸部用力。配合呼吸節(jié)奏效果更佳，初期可從半程卷腹開始適應(yīng)。

2、平板支撐

平板支撐以靜態(tài)發(fā)力激活腹橫肌，肘部與腳尖支撐身體呈直線，保持30秒至2分鐘。該動作能提升腹部深層肌肉耐力，減少內(nèi)臟脂肪堆積。建議在瑜伽墊上進行，塌腰或臀部過高會影響效果，可分段練習(xí)逐步延長時間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要鍛煉下腹部，平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。動作過程中腰部緊貼地面防止代償，每組10-15次。對于腰椎不適者可改為屈膝抬腿，此運動能有效改善小腹突出問題。

4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體通過扭轉(zhuǎn)動作刺激腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，雙手交握向兩側(cè)交替轉(zhuǎn)體?？沙值V泉水瓶增加阻力，每側(cè)20次為一組。該運動能消除腰側(cè)贅肉，注意保持核心穩(wěn)定避免慣性擺動。

5、空中蹬車

空中蹬車模擬騎行動作同時鍛煉上下腹，仰臥后交替屈膝靠近對側(cè)肘部。建議每組持續(xù)30秒，動作越緩慢燃脂效果越好。該運動可提升腹部肌肉協(xié)調(diào)性，運動后需拉伸防止肌肉僵硬。

建議每天選擇2-3種運動組合練習(xí)，總時長控制在20-30分鐘。運動前后需進行5分鐘熱身及拉伸，避免飯后1小時內(nèi)訓(xùn)練。配合低糖高蛋白飲食和充足睡眠，通常4-6周可見腹部圍度減少。若出現(xiàn)腰部疼痛應(yīng)停止運動并及時咨詢康復(fù)科醫(yī)師。

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