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睡前吃啥可以助眠

人群心理編輯 健康解讀者
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關(guān)鍵詞： #助眠

改善睡眠的食物包括富含色氨酸的牛奶、含鎂的香蕉和具有鎮(zhèn)靜作用的杏仁。

1、牛奶助眠：

牛奶含有色氨酸，這種氨基酸能促進(jìn)血清素和褪黑激素的合成。血清素有助于放松情緒，褪黑激素直接調(diào)節(jié)睡眠周期。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或豆?jié){替代，加熱至60℃左右效果更佳，避免空腹飲用刺激胃酸分泌。

2、香蕉選擇：

香蕉同時(shí)富含鎂和色氨酸，鎂元素能緩解肌肉緊張，阻斷神經(jīng)興奮傳導(dǎo)。成熟香蕉的糖分可幫助色氨酸突破血腦屏障。建議選擇帶黑斑的成熟香蕉，搭配無糖酸奶食用，糖尿病患者需控制攝入量在半根以內(nèi)。

3、杏仁功效：

杏仁中的褪黑激素前體和健康脂肪能延長飽腹感，避免夜間餓醒。其鈣鎂比例2：1符合人體吸收需求。生杏仁需浸泡去植酸，每日攝入量控制在10-15粒，甲狀腺患者應(yīng)選擇無鹽品種。

4、燕麥作用：

燕麥片的復(fù)合碳水化合物可平穩(wěn)提升胰島素水平，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。β-葡聚糖能延緩胃排空速度。選擇鋼切燕麥最佳，煮制時(shí)添加肉桂粉可增強(qiáng)效果，胃食管反流者需提前2小時(shí)食用。

5、櫻桃攝入：

酸櫻桃是少數(shù)天然含有褪黑素的食物，其抗氧化成分可減輕氧化應(yīng)激對睡眠的影響。選擇蒙特默倫西品種效果顯著，飲用200ml無糖櫻桃汁或食用20顆新鮮櫻桃均可，痛風(fēng)患者需注意果糖含量。

睡前飲食需注意時(shí)間和搭配，推薦晚餐后3小時(shí)進(jìn)食助眠食物，單次攝入量不超過200克。避免高脂肪、辛辣或含咖啡因的食物。配合腹式呼吸練習(xí)和足部按摩效果更佳，持續(xù)失眠超過兩周應(yīng)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。日?？稍黾痈缓S生素B6的鷹嘴豆、維生素D的蘑菇等食材，保持臥室溫度在18-22℃之間，選擇左側(cè)臥睡姿減少胃部壓力。

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