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健康資訊

腰椎間盤突出如何鍛煉腰部肌肉力量

骨科編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-20 17:50:09

腰椎間盤突出患者可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)等方式增強(qiáng)腰部肌肉力量。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：

平板支撐和鳥狗式能激活深層核心肌群，通過(guò)靜態(tài)姿勢(shì)維持增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮能力。建議從每次15秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，訓(xùn)練時(shí)需保持腰椎中立位，避免塌腰或弓背。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

游泳和騎自行車可減輕椎間盤壓力，水中浮力能降低關(guān)節(jié)負(fù)荷，蛙泳時(shí)需注意避免過(guò)度仰頭動(dòng)作。每周3次、每次30分鐘的有氧鍛煉有助于改善局部血液循環(huán)。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練：

靠墻站立練習(xí)可糾正骨盆前傾，通過(guò)收腹、夾臀動(dòng)作強(qiáng)化臀大肌與腹直肌。日常應(yīng)避免久坐超過(guò)1小時(shí)，使用腰椎支撐墊保持生理曲度，坐立時(shí)雙腳平放地面。

4、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練：

彈力帶側(cè)步走和臀橋能漸進(jìn)增強(qiáng)豎脊肌力量，初期使用黃色低阻力彈力帶，每組8-12次。訓(xùn)練中需配合腹式呼吸，發(fā)力時(shí)呼氣避免屏氣導(dǎo)致腹內(nèi)壓驟增。

5、柔韌性練習(xí)：

貓牛式伸展可改善胸腰筋膜彈性，仰臥抱膝滾動(dòng)能放松梨狀肌。拉伸時(shí)應(yīng)控制在輕微牽拉感程度，每個(gè)動(dòng)作維持15-30秒，避免快速?gòu)椪袷嚼臁?/p>

鍛煉期間需佩戴護(hù)腰支具分散壓力，運(yùn)動(dòng)后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥反應(yīng)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日攝入300毫升牛奶搭配深綠色蔬菜。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位，兩膝間夾枕保持脊柱對(duì)齊。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，恢復(fù)期訓(xùn)練需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行，定期復(fù)查核磁觀察椎間盤回納情況。

腰椎間盤突出肌肉

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