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半月板損傷鍛煉腿部肌肉方法

骨科編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #肌肉 #鍛煉

半月板損傷后鍛煉腿部肌肉的方法主要有直腿抬高、靠墻靜蹲、坐姿腿屈伸、抗阻內(nèi)收外展、踝泵訓(xùn)練。

1、直腿抬高：

平躺時單腿伸直緩慢抬高30厘米，保持5秒后放下。該動作通過等長收縮強(qiáng)化股四頭肌，避免膝關(guān)節(jié)屈曲造成的半月板壓力。訓(xùn)練時需確保腰部緊貼床面，每日3組每組10次為宜。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛需立即停止。

2、靠墻靜蹲：

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。靜蹲能增強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌力量，改善髕骨軌跡異常。初期可維持15秒，逐步延長至1分鐘。訓(xùn)練后冰敷可緩解肌肉酸痛。

3、坐姿腿屈伸：

坐于椅上雙腳懸空做緩慢伸膝動作，末端保持2秒。該訓(xùn)練側(cè)重股直肌離心收縮，可提升膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。使用彈力帶增加阻力時，應(yīng)從最低阻力級別開始。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5分鐘熱敷。

4、抗阻內(nèi)收外展：

側(cè)臥時用彈力帶進(jìn)行大腿內(nèi)收外展運動，每組12次。該動作能強(qiáng)化縫匠肌和闊筋膜張肌，減輕半月板剪切力。訓(xùn)練時骨盆需保持中立位，避免代償性扭胯。

5、踝泵訓(xùn)練：

仰臥位做足背屈跖屈運動，每小時練習(xí)5分鐘。通過小腿三頭肌收縮促進(jìn)下肢靜脈回流，預(yù)防制動期血栓形成。可結(jié)合呼吸節(jié)奏進(jìn)行，吸氣時勾腳尖，呼氣時繃直。

康復(fù)期應(yīng)避免深蹲、跳躍等負(fù)重訓(xùn)練，運動前后進(jìn)行15分鐘熱敷或冷敷。飲食需增加乳制品和深海魚類攝入，補(bǔ)充鈣質(zhì)與歐米伽3脂肪酸。游泳和騎自行車等低沖擊有氧運動可逐步介入，每周3次每次不超過30分鐘。若訓(xùn)練后持續(xù)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或夜間靜息痛，需及時復(fù)查核磁共振。

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