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男生健身吃什么能補充營養(yǎng)

養(yǎng)生飲食編輯 健康小靈通
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關鍵詞： #男生 #健身

男生健身期間需補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素及礦物質(zhì)，推薦雞胸肉、燕麥、香蕉等食物。

1、蛋白質(zhì)補充：

蛋白質(zhì)是肌肉修復和生長的關鍵營養(yǎng)素，健身人群每日需攝入1.6-2.2克/公斤體重。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉，這些食物生物價高且脂肪含量低。動物蛋白比植物蛋白更易被人體吸收利用，建議健身前后分次攝入，如訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克乳清蛋白。

2、碳水選擇：

復合碳水化合物提供持續(xù)能量，訓練前1-2小時可食用燕麥、糙米或全麥面包。簡單碳水適合訓練后快速補充肌糖原，香蕉、白面包搭配蛋白粉效果更佳。每日碳水攝入量應占全天熱量40%-50%，高強度訓練者可增至60%。

3、脂肪攝入：

健康脂肪促進睪酮分泌，堅果、深海魚、牛油果富含不飽和脂肪酸。每天攝入脂肪應占總熱量20%-30%，避免反式脂肪。三文魚含有的Omega-3能減輕運動后炎癥反應，杏仁中的維生素E可對抗自由基損傷。

4、微量元素：

鋅和鎂參與蛋白質(zhì)合成與能量代謝，牡蠣、南瓜籽、菠菜是天然來源。鈣質(zhì)預防運動損傷，乳制品、豆腐、西蘭花可滿足需求。維生素D3幫助鈣吸收，日曬或補充劑可解決缺乏問題。

5、水分補給：

每小時訓練需補充500-1000ml水，電解質(zhì)飲料適合持續(xù)90分鐘以上運動。脫水2%即影響運動表現(xiàn)，建議訓練前后稱重補足差額。椰子水含天然電解質(zhì)，可替代部分運動飲料。

健身飲食需根據(jù)訓練強度調(diào)整，增肌期每日熱量盈余300-500大卡，減脂期保持200-300大卡缺口。早餐推薦燕麥蛋白飲+堅果，午餐選擇糙米配清蒸魚，加餐可食用希臘酸奶拌藍莓。每周3次30分鐘有氧運動配合2次力量訓練，睡眠保證7小時促進肌肉恢復。定期檢測體脂率和肌肉量，及時調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

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