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牛肉是高脂肪還是高蛋白

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)心科普
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關鍵詞： #脂肪 #蛋白

牛肉既是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源也含有一定脂肪，具體比例取決于部位和飼養(yǎng)方式。

1、營養(yǎng)構成：

每100克瘦牛肉約含20-25克蛋白質(zhì)和3-5克脂肪，蛋白質(zhì)含量高于豬肉和雞肉。牛里脊、牛腱子等精瘦部位脂肪含量最低，而牛腩、肋排等部位因帶有大理石紋脂肪，脂肪含量可達15-20克。草飼牛肉相比谷飼牛肉通常具有更高的ω-3脂肪酸比例。

2、蛋白優(yōu)勢：

牛肉蛋白質(zhì)含有人體所需的全部9種必需氨基酸，其生物價高達80，吸收利用率優(yōu)于植物蛋白。肌酸含量是其他肉類的3倍，有助于運動后肌肉修復。血紅蛋白鐵含量豐富，每100克可滿足成人日需鐵量的15%。

3、脂肪差異：

牛肉脂肪中飽和脂肪酸占比約40%，單不飽和脂肪酸50%。選擇標有"精瘦"的切割部位可減少脂肪攝入，如牛霖肉脂肪僅1.5克/100克。加工牛肉制品如培根、香腸的脂肪含量可能翻倍，且含有較多鈉和亞硝酸鹽。

4、健康建議：

每周攝入300-500克紅肉為宜，優(yōu)先選用蒸煮燉等低溫烹飪方式。搭配維生素C豐富的青椒、西蘭花可促進鐵吸收。高血壓人群應控制牛骨湯、牛尾湯等含嘌呤較高的部位攝入。

5、特殊需求：

健身增肌者可選擇牛后腿肉，訓練后2小時內(nèi)補充效果最佳。貧血患者建議每周食用2-3次鹵牛肉或燉牛肉。老年人宜選用慢燉牛腱肉，膠原蛋白更易消化吸收。

合理搭配的牛肉膳食可同時滿足蛋白質(zhì)需求和脂肪控制。建議選擇草飼精瘦部位，搭配全谷物和深色蔬菜平衡營養(yǎng)。運動人群可適當增加攝入量，但需相應提高有氧運動時長。烹飪時使用迷迭香、大蒜等香料能減少高溫產(chǎn)生的有害物質(zhì)。冷藏保存的牛肉應在3天內(nèi)食用完畢，冷凍不宜超過3個月。

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