蛋白粉好還是增肌粉好?
養(yǎng)生飲食編輯
健康陪伴者
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蛋白粉和增肌粉的選擇取決于健身目標(biāo)與營養(yǎng)需求，增肌粉適合需要快速補充熱量的人群，蛋白粉更適合精準(zhǔn)補充蛋白質(zhì)。
1、成分差異：
蛋白粉主要成分為乳清蛋白、酪蛋白或植物蛋白，蛋白質(zhì)含量高達70%-90%，碳水化合物占比低于10%。增肌粉蛋白質(zhì)含量約20%-50%，同時添加大量碳水化合物40%-60%及少量脂肪，熱量通常是蛋白粉的2-3倍。乳糖不耐受者可選水解蛋白粉，增肌粉中的麥芽糊精能快速供能。
2、適用場景：
蛋白粉適合減脂期、塑形期或日常蛋白質(zhì)補充，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用可加速肌肉修復(fù)。增肌粉適用于消瘦體質(zhì)或高強度訓(xùn)練后急需補充能量的人群，睡前服用能避免夜間肌肉分解，但糖尿病患者需謹(jǐn)慎選擇含糖量高的產(chǎn)品。
3、效果對比：
蛋白粉能精準(zhǔn)控制蛋白質(zhì)攝入量，配合力量訓(xùn)練可提升肌肉質(zhì)量而不增加體脂。增肌粉通過熱量盈余促進體重增長，但需配合抗阻訓(xùn)練避免脂肪堆積。臨床數(shù)據(jù)顯示，單純使用增肌粉不鍛煉的人群體脂增長率比蛋白粉使用者高37%。
4、選擇策略：
體脂率超過18%建議選擇分離乳清蛋白粉，搭配BCAA支鏈氨基酸效果更佳。BMI低于18.5可選用含益生菌的增肌粉，每日1-2次隨餐服用。復(fù)合型運動員可早晚分別使用蛋白粉和增肌粉，注意每公斤體重每日蛋白質(zhì)攝入不超過2克。
5、風(fēng)險提示：
過量攝入蛋白粉可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，每日超過50克額外蛋白質(zhì)需監(jiān)測腎功能。增肌粉可能導(dǎo)致血糖波動，建議選擇無添加糖版本。兩類補充劑均不能替代正餐，需搭配全谷物、深色蔬菜等天然食物。
健身營養(yǎng)補充需要根據(jù)基礎(chǔ)代謝率動態(tài)調(diào)整，建議每周進行3次抗阻訓(xùn)練配合有氧運動。飲食方面優(yōu)先通過雞蛋、魚類獲取優(yōu)質(zhì)蛋白，乳清蛋白可作為膳食補充。增肌期每日熱量盈余控制在300-500大卡，減脂期蛋白質(zhì)攝入量需提升至每公斤體重1.6-2.2克。定期進行體成分分析，避免長期依賴單一補充劑。
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