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健身愛(ài)好者選擇什么補(bǔ)充蛋白質(zhì)

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普小能手
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #健身

健身愛(ài)好者補(bǔ)充蛋白質(zhì)可通過(guò)乳清蛋白、植物蛋白和動(dòng)物蛋白三類優(yōu)質(zhì)來(lái)源滿足需求，乳清蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、大豆蛋白和魚(yú)類是常見(jiàn)選擇。

1、乳清蛋白：

乳清蛋白粉吸收率高，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克可快速修復(fù)肌肉。分離乳清蛋白更適合乳糖不耐受人群，水解乳清蛋白則預(yù)先分解為小分子肽鏈。注意選擇無(wú)添加糖的產(chǎn)品，搭配牛奶或燕麥提升口感。

2、動(dòng)物蛋白：

雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪僅3.6克，水煮保留營(yíng)養(yǎng)最佳。三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，每周攝入200克可降低運(yùn)動(dòng)后炎癥。雞蛋的生物價(jià)達(dá)100，每天2-3個(gè)全蛋能提供完整氨基酸譜，蛋黃中的膽堿有助于神經(jīng)傳導(dǎo)。

3、植物蛋白：

大豆蛋白含9種必需氨基酸，豆腐每100克含8克蛋白質(zhì)且含異黃酮。豌豆蛋白粉適合素食者，與糙米蛋白搭配可提高吸收率。藜麥作為全谷物蛋白源，煮食時(shí)添加奇亞籽能形成完全蛋白組合。

4、攝入時(shí)機(jī)：

晨起空腹補(bǔ)充20克蛋白防止肌肉分解，力量訓(xùn)練后黃金窗口期需30-40克蛋白質(zhì)。睡前攝入酪蛋白緩釋蛋白如奶酪，持續(xù)6-8小時(shí)供應(yīng)氨基酸。每公斤體重每日需1.4-2克蛋白質(zhì)，分4-5次攝入效果更佳。

5、特殊需求：

減脂期選擇蛋白質(zhì)含量＞80%的分離乳清，避免添加碳水化合物的增肌粉。女性健身者可增加膠原蛋白肽補(bǔ)充，改善關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度。中高強(qiáng)度訓(xùn)練者建議蛋白質(zhì)占總熱量25%，搭配BCAA支鏈氨基酸減少疲勞感。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充需配合科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，每周3次抗阻訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白效果顯著。飲食中搭配西蘭花、菠菜等深色蔬菜提供抗氧化物質(zhì)，牛油果中的健康脂肪促進(jìn)蛋白質(zhì)利用。有氧運(yùn)動(dòng)前后選擇易消化的雞蛋或蛋白棒，避免高纖維食物影響吸收效率。定期檢測(cè)體脂率和肌肉量變化，根據(jù)訓(xùn)練階段調(diào)整蛋白質(zhì)種類和劑量。

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