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女性無氧運動有哪些項目

女性健康編輯 醫(yī)言小筑
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關鍵詞： #運動 #無氧運動

女性無氧運動主要包括短時高強度訓練項目，常見有深蹲、平板支撐、啞鈴推舉、波比跳、卷腹等。

1、深蹲：

深蹲通過對抗自重強化下肢肌群，標準動作為雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面。建議每組12-15次，完成3-4組?？膳浜蠁♀徳黾与y度，注意保持腰背挺直避免膝蓋內扣。膝關節(jié)損傷者需改用靠墻靜蹲替代。

2、平板支撐：

核心肌群抗阻訓練的代表動作，肘關節(jié)呈90度支撐身體成直線。初學者堅持30秒，逐步延長至2分鐘。腰部下陷時需立即停止，椎間盤突出患者應避免該動作。進階可嘗試側平板或單腿平板支撐。

3、啞鈴推舉：

針對肩部三角肌的經典動作，坐姿或站姿雙手持啞鈴垂直上推。選擇1.5-3kg小重量開始，完成4組每組10次。骨質疏松者需謹慎控制重量，肩周炎患者可改為彈力帶訓練。

4、波比跳：

結合俯臥撐與跳躍的全身性訓練，能快速提升心率。每組8-10次，間歇30秒重復3組。心血管疾病患者禁用，膝關節(jié)不適者可去除跳躍環(huán)節(jié)改為踏板步。

5、卷腹：

仰臥屈膝收縮腹直肌的局部訓練，雙手交叉胸前避免頸部代償。每組20次做3組，產后女性需確認腹直肌分離恢復后再練習。椎管狹窄患者建議改用死蟲式替代。

無氧運動后需補充蛋白質促進肌肉修復，如雞胸肉、乳清蛋白或雞蛋。每周安排2-3次訓練，每次不超過45分鐘，搭配瑜伽拉伸防止肌肉僵硬。生理期避免腹部加壓動作，妊娠期應選擇專業(yè)孕期抗阻課程。運動中出現關節(jié)彈響或持續(xù)疼痛需立即停止并就醫(yī)評估。

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