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女性無氧運(yùn)動(dòng)主要包括短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目，常見有深蹲、平板支撐、啞鈴?fù)婆e、波比跳、卷腹等。

1、深蹲：

深蹲通過對(duì)抗自重強(qiáng)化下肢肌群，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面。建議每組12-15次，完成3-4組。可配合啞鈴增加難度，注意保持腰背挺直避免膝蓋內(nèi)扣。膝關(guān)節(jié)損傷者需改用靠墻靜蹲替代。

2、平板支撐：

核心肌群抗阻訓(xùn)練的代表動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)呈90度支撐身體成直線。初學(xué)者堅(jiān)持30秒，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。腰部下陷時(shí)需立即停止，椎間盤突出患者應(yīng)避免該動(dòng)作。進(jìn)階可嘗試側(cè)平板或單腿平板支撐。

3、啞鈴?fù)婆e：

針對(duì)肩部三角肌的經(jīng)典動(dòng)作，坐姿或站姿雙手持啞鈴垂直上推。選擇1.5-3kg小重量開始，完成4組每組10次。骨質(zhì)疏松者需謹(jǐn)慎控制重量，肩周炎患者可改為彈力帶訓(xùn)練。

4、波比跳：

結(jié)合俯臥撐與跳躍的全身性訓(xùn)練，能快速提升心率。每組8-10次，間歇30秒重復(fù)3組。心血管疾病患者禁用，膝關(guān)節(jié)不適者可去除跳躍環(huán)節(jié)改為踏板步。

5、卷腹：

仰臥屈膝收縮腹直肌的局部訓(xùn)練，雙手交叉胸前避免頸部代償。每組20次做3組，產(chǎn)后女性需確認(rèn)腹直肌分離恢復(fù)后再練習(xí)。椎管狹窄患者建議改用死蟲式替代。

無氧運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)，如雞胸肉、乳清蛋白或雞蛋。每周安排2-3次訓(xùn)練，每次不超過45分鐘，搭配瑜伽拉伸防止肌肉僵硬。生理期避免腹部加壓動(dòng)作，妊娠期應(yīng)選擇專業(yè)孕期抗阻課程。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛需立即停止并就醫(yī)評(píng)估。

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