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運(yùn)動(dòng)健身飲食注意事項(xiàng)有哪些

女性健康編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-09-16 14:53:40

關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng) #健身

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健身需配合合理飲食，關(guān)鍵點(diǎn)包括熱量控制、營(yíng)養(yǎng)均衡、水分補(bǔ)充、進(jìn)食時(shí)機(jī)、補(bǔ)劑選擇。

1、熱量控制：

運(yùn)動(dòng)期間每日熱量攝入應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整，增肌期需保持10%-15%的熱量盈余，減脂期建議制造300-500大卡缺口。使用薄荷健康等APP記錄飲食，避免高糖油炸食品，選擇雞胸肉、糙米等低GI食物。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡：

蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重1.2-2克，優(yōu)先選擇雞蛋、三文魚、乳清蛋白粉。碳水化合物占每日總熱量40%-50%，推薦燕麥、紅薯等復(fù)合碳水。脂肪攝入以堅(jiān)果、牛油果等不飽和脂肪酸為主。

3、水分補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用500ml水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150-200ml含電解質(zhì)飲料。高強(qiáng)度訓(xùn)練后可飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料，避免一次性過量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。

4、進(jìn)食時(shí)機(jī)：

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合快碳，如香蕉+蛋白粉。有氧運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食低脂餐食，瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)可空腹進(jìn)行但需補(bǔ)充BCAA。

5、補(bǔ)劑選擇：

肌酸每日3-5克可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，β-丙氨酸緩解肌肉酸痛。左旋肉堿需配合有氧運(yùn)動(dòng)使用，谷氨酰胺幫助腸道修復(fù)。避免使用類固醇等違禁藥物。

運(yùn)動(dòng)期間建議多食用西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜補(bǔ)充維生素，訓(xùn)練后適量進(jìn)食藍(lán)莓、樹莓等抗氧化水果。每周進(jìn)行2-3次筋膜放松，睡眠保證7小時(shí)以上。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期檢測(cè)睪酮、皮質(zhì)醇等激素水平，女性健身者注意補(bǔ)充鐵劑預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。烹飪方式優(yōu)先選擇清蒸、涼拌，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

運(yùn)動(dòng) 健身

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