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腰不好的人適合做什么運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯 健康萬事通
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關(guān)鍵詞： #運(yùn)動(dòng)

腰不好的人適合游泳、瑜伽、快走、平板支撐、橋式運(yùn)動(dòng)等低沖擊性運(yùn)動(dòng)。

1、游泳：

水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，蛙泳和仰泳能強(qiáng)化背部肌肉而不壓迫脊柱。每周3次、每次30分鐘的游泳可改善腰椎穩(wěn)定性，注意避免蝶泳等腰部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

2、瑜伽：

貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作能溫和拉伸腰背肌群，增強(qiáng)核心力量。練習(xí)時(shí)需避免深度前屈或后彎體式，使用瑜伽磚輔助可降低腰部壓力。

3、快走：

平地快走時(shí)保持軀干直立，步幅不宜過大。每日6000-8000步能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，建議穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免斜坡行走。

4、平板支撐：

標(biāo)準(zhǔn)平板支撐可激活腹橫肌和多裂肌，初學(xué)者可從30秒開始逐步延長時(shí)間。注意保持頭頸-軀干-腿部成直線，塌腰或撅臀會(huì)加重?fù)p傷。

5、橋式運(yùn)動(dòng)：

仰臥屈膝抬臀動(dòng)作能針對性強(qiáng)化豎脊肌，每組15次、每日2-3組為宜。抬起時(shí)肩髖膝應(yīng)成斜直線，下落時(shí)需緩慢控制避免腰椎代償。

運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行10分鐘腰部熱身與拉伸，急性腰痛期應(yīng)暫停鍛煉。日常可補(bǔ)充富含鈣質(zhì)的牛奶、深綠色蔬菜，睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝姿勢減輕腰椎壓力。建議選擇硬板床配合5-8厘米厚度的乳膠墊，久坐時(shí)使用腰靠維持生理曲度，每30分鐘起身活動(dòng)。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)隱痛或下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤突出等病變。

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