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緊張失眠時(shí)改善睡眠的首選方法是什么

神經(jīng)內(nèi)科編輯 健康科普君
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關(guān)鍵詞： #失眠 #睡眠

緊張失眠時(shí)改善睡眠的首選方法是放松訓(xùn)練結(jié)合環(huán)境調(diào)整。通過(guò)呼吸練習(xí)、肌肉放松和營(yíng)造適宜睡眠環(huán)境，能有效緩解焦慮并促進(jìn)入睡。

1. 放松訓(xùn)練是緩解緊張失眠的核心方法。腹式呼吸練習(xí)可激活副交感神經(jīng)：平躺時(shí)一只手放在腹部，緩慢用鼻子吸氣4秒，屏息2秒，再用嘴呼氣6秒，循環(huán)10次。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾開(kāi)始，依次收緊保持5秒后放松身體各部位，重復(fù)3輪。冥想引導(dǎo)音頻能分散焦慮注意力，建議選擇20分鐘以內(nèi)的正念呼吸類(lèi)內(nèi)容。

2. 睡眠環(huán)境優(yōu)化能強(qiáng)化放松效果。保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光度90%以上的窗簾，必要時(shí)佩戴蠶絲眼罩。白噪音機(jī)器模擬雨聲或溪流聲，分貝控制在40以下效果最佳。床墊選擇中等硬度，枕頭高度以側(cè)臥時(shí)頸椎與軀干成15度角為宜。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，避免使用6000K以上的冷白光。

3. 行為調(diào)節(jié)鞏固睡眠節(jié)律。固定起床時(shí)間誤差不超過(guò)30分鐘，即使失眠次日也不補(bǔ)覺(jué)。臥床清醒超過(guò)20分鐘立即起身到昏暗環(huán)境閱讀紙質(zhì)書(shū)。晚餐避免高GI食物，可攝入200ml溫牛奶或10顆櫻桃補(bǔ)充褪黑素前體。午后避免飲用茶、咖啡，酒精攝入不超過(guò)25克。

持續(xù)兩周每天練習(xí)放松技巧，配合環(huán)境調(diào)整可使入睡時(shí)間縮短40%。記錄睡眠日志監(jiān)測(cè)進(jìn)展，當(dāng)每周出現(xiàn)3次以上早醒或日間功能受損時(shí)，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖檢查。長(zhǎng)期失眠者建議聯(lián)合認(rèn)知行為治療，短期用藥優(yōu)選唑吡坦等非苯二氮?類(lèi)藥物。

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