瘦腿可通過側(cè)臥抬腿、深蹲、臀橋三個動作實現(xiàn),主要針對大腿內(nèi)外側(cè)肌群、股四頭肌及臀部肌肉進行塑形。
1、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥單側(cè)抬腿可強化大腿外側(cè)和髖部肌群,每組15次重復(fù)進行,注意保持骨盆穩(wěn)定避免代償。
2、深蹲
標(biāo)準(zhǔn)深蹲能同步鍛煉股四頭肌和臀部肌肉,下蹲時膝蓋不超過腳尖,背部挺直避免腰部受力。
3、臀橋
仰臥屈膝抬臀動作重點刺激臀大肌及大腿后側(cè)肌群,抬至肩髖膝呈直線時保持短暫停頓。
建議配合有氧運動控制體脂,避免高鹽高糖飲食,每周訓(xùn)練3-4次并留出肌肉恢復(fù)時間。