腰間盤突出的八種鍛煉方法
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
醫(yī)普小新
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腰椎間盤突出患者可通過科學(xué)鍛煉緩解癥狀，核心鍛煉原則是增強腰背肌力量、改善脊柱穩(wěn)定性。推薦八種安全有效的鍛煉方法，需根據(jù)個體情況循序漸進(jìn)。
1.仰臥抬腿
平躺于硬板床，雙腿伸直交替緩慢抬高至45度，保持5秒后放下。每組10次，每天2組。該動作可減輕神經(jīng)根壓迫，增強腹肌力量。
2.五點支撐法
仰臥位屈膝，以頭、雙肘和雙腳為支點，緩慢抬高臀部形成拱橋狀，維持10秒。每日練習(xí)3組，每組8次。適合初期患者強化豎脊肌。
3.貓式伸展
跪姿雙手撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭。重復(fù)10次為一組，每天3組。能增加椎間隙空間，緩解椎間盤壓力。
4.游泳式訓(xùn)練
俯臥位同時抬起對側(cè)手腳，保持5秒后換邊。每次15組，每日2次。模擬游泳動作可均衡鍛煉深層肌肉群。
5.靠墻靜蹲
背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒。每天5次，能增強股四頭肌力量，分擔(dān)腰椎負(fù)荷。
6.平板支撐
肘撐俯臥位保持身體直線，從30秒開始逐步延長時間。每天3次，有效激活核心肌群，需避免腰部下塌。
7.飛燕式
俯臥位同時抬起頭部和雙腿，維持5秒。每組8次，每天2組。后期患者適用，可顯著增強豎脊肌力量。
8.倒步行走
在安全場地進(jìn)行后退行走，每次10分鐘。通過反向運動改善腰椎生理曲度，需有人陪同防止跌倒。
所有鍛煉需在疼痛緩解期進(jìn)行，急性發(fā)作期應(yīng)臥床休息。建議先由康復(fù)醫(yī)師評估后制定個性化方案，鍛煉時出現(xiàn)放射性疼痛立即停止。配合牽引治療和體重管理效果更佳，嚴(yán)重突出患者需考慮椎間孔鏡等微創(chuàng)手術(shù)。
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