每周至少應(yīng)進行多長時間的有氧運動

運動養(yǎng)生編輯健康真相官

186次瀏覽發(fā)布時間：2025-03-21 16:52:23

每周至少應(yīng)進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動，以維持身體健康和預(yù)防慢性疾病。有氧運動包括快走、慢跑、游泳等，這些活動能有效提升心肺功能、控制體重、改善情緒。運動時間可以分散到每周的幾天中進行，每次至少持續(xù)10分鐘，以確保效果。

1.中等強度有氧運動是指能夠讓心率加快、呼吸加深但仍能進行簡短對話的活動。快走、騎自行車、跳舞都是常見的中等強度有氧運動。每周進行150分鐘的中等強度運動，可以有效降低患心臟病、糖尿病和高血壓的風(fēng)險。建議將運動時間分散到5天，每天30分鐘，這樣更容易堅持。

2.高強度有氧運動是指讓心率顯著加快、呼吸急促、難以進行對話的活動。跑步、跳繩、高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）都屬于高強度有氧運動。每周進行75分鐘的高強度運動，可以顯著提升心肺耐力、燃燒更多卡路里。可以將運動時間分散到3天，每次25分鐘，適合時間緊張的人群。

3.有氧運動的好處不僅限于身體健康，還能改善心理健康。運動可以促進大腦釋放內(nèi)啡肽，緩解壓力和焦慮，提升情緒。無論是中等強度還是高強度運動，堅持規(guī)律鍛煉都能讓人感到精力充沛、心情愉悅。

4.對于初學(xué)者或身體狀況不佳的人群，建議從低強度運動開始，逐漸增加強度和時間。例如，可以先從每天10分鐘的快走開始，逐漸增加到30分鐘。同時，注意運動前的熱身和運動后的拉伸，以減少受傷風(fēng)險。

5.有氧運動還可以結(jié)合其他形式的鍛煉，如力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，以達到全面的健身效果。力量訓(xùn)練有助于增強肌肉和骨骼，柔韌性訓(xùn)練則能提高關(guān)節(jié)的靈活性。每周進行2次力量訓(xùn)練和2次柔韌性訓(xùn)練，與有氧運動結(jié)合，效果更佳。

每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動，不僅能改善心肺功能、控制體重，還能提升心理健康。建議根據(jù)個人情況選擇合適的運動類型和強度，并堅持規(guī)律鍛煉，以獲得最佳的健康效益。同時，結(jié)合力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，可以全面提升身體素質(zhì)，預(yù)防慢性疾病，提高生活質(zhì)量。

運動有氧運動

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

上一篇：適當(dāng)?shù)倪\動對老年人的好處和壞處

下一篇：適合老年人的健身運動有哪些類型