常見鍛煉肱三頭肌的方法

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯健康領(lǐng)路人

383次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-19 18:39:59

關(guān)鍵詞： #鍛煉

鍛煉肱三頭肌的常見方法主要有俯臥撐、窄距臥推、啞鈴頸后臂屈伸、繩索下壓和凳上反屈伸。

1、俯臥撐

俯臥撐是徒手鍛煉肱三頭肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，通過調(diào)整雙手間距可改變發(fā)力重點(diǎn)。窄距俯臥撐時(shí)雙手間距小于肩寬，能更集中刺激肱三頭肌長頭和外側(cè)頭。動(dòng)作需保持身體呈直線，下降時(shí)胸部接近地面，推起時(shí)肘關(guān)節(jié)完全伸展但不過伸。該動(dòng)作同時(shí)能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，適合初學(xué)者作為日常訓(xùn)練。

2、窄距臥推

窄距臥推采用杠鈴進(jìn)行，雙手握距與肩同寬或略窄。平躺于臥推凳時(shí)，杠鈴下放至胸部中段位置，推起時(shí)注意肘部內(nèi)收以強(qiáng)化肱三頭肌收縮。該動(dòng)作對肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭均有顯著刺激效果，需注意控制重量避免腕關(guān)節(jié)過度受壓，建議使用護(hù)腕輔助。

3、啞鈴頸后臂屈伸

坐姿或站姿單手持啞鈴舉過頭頂，緩慢屈肘使啞鈴降至頸后，再通過肱三頭肌發(fā)力將啞鈴舉回起始位置。該動(dòng)作主要針對肱三頭肌長頭，能有效改善上臂后側(cè)線條。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部代償，可選擇靠背座椅支撐，重量選擇以能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為準(zhǔn)。

4、繩索下壓

使用龍門架繩索器械，雙手握住橫桿或V繩，上臂緊貼身體兩側(cè)固定。通過收縮肱三頭肌將繩索下壓至大腿前側(cè)，在底端稍作停頓后緩慢回放。該動(dòng)作能保持肱三頭肌持續(xù)張力，適合作為訓(xùn)練收尾動(dòng)作。調(diào)整身體前傾角度可改變肌肉刺激重點(diǎn)。

5、凳上反屈伸

雙手撐于訓(xùn)練凳邊緣，雙腿伸直腳跟著地，身體緩慢下沉至肘關(guān)節(jié)呈90度角后撐起。該自重訓(xùn)練能有效激活肱三頭肌整體肌群，尤其適合家庭鍛煉。進(jìn)階者可抬高雙腳增加難度，注意動(dòng)作過程中肩部保持穩(wěn)定避免前引。

鍛煉肱三頭肌時(shí)建議每周安排2-3次訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每組完成8-12次重復(fù)。訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘肩肘關(guān)節(jié)熱身，動(dòng)作間休息控制在60秒內(nèi)。配合適量蛋白質(zhì)攝入和48小時(shí)恢復(fù)期，可促進(jìn)肌肉生長。若出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)疼痛應(yīng)停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師，避免長期過度使用導(dǎo)致肌腱炎。

鍛煉

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