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預防骨質(zhì)疏松癥需科學搭配飲食，關鍵營養(yǎng)素包括鈣、維生素D、蛋白質(zhì)及鎂、鋅等微量元素。主要有均衡攝入乳制品、適量補充維生素D、增加深色蔬菜攝入、控制鈉鹽和咖啡因、避免過度飲酒等要點。

1、乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的主要來源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣。建議每日攝入300-500毫升液態(tài)奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪。鈣的吸收需要胃酸參與，空腹飲用效果較差，建議隨餐或餐后食用。

2、維生素D

維生素D能促進腸道鈣吸收，每日建議攝入400-800國際單位。富含維生素D的食物包括海魚、蛋黃和強化食品。陽光照射是天然獲取途徑，春秋季每天裸露前臂曬10-15分鐘即可滿足需求。老年人及室內(nèi)工作者可考慮維生素D3補充劑，但需檢測血清25羥維生素D水平后遵醫(yī)囑使用。

3、深色蔬菜

菠菜、芥藍、莧菜等深綠色蔬菜富含鈣、鎂、維生素K1。其中維生素K1可激活骨鈣素，促進鈣沉積。建議每日攝入300-500克蔬菜，深色葉菜占一半以上。草酸含量高的蔬菜如菠菜，建議焯水后食用以減少草酸對鈣吸收的干擾。

4、控制鈉鹽

高鈉飲食會導致尿鈣排泄增加，每排泄2300毫克鈉會丟失40-60毫克鈣。建議每日食鹽攝入不超過5克，避免腌制食品和加工食品?？Х纫蛎咳諗z入不超過300毫克約2杯咖啡，過量會輕度增加鈣流失。飲用咖啡時可添加牛奶以補償鈣損失。

5、戒酒限酒

酒精會抑制成骨細胞活性，每日飲酒超過30克乙醇會使骨折風險增加。建議男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。長期酗酒者需檢測骨密度，必要時進行抗骨質(zhì)疏松治療。啤酒中的硅元素雖有助于骨形成，但酒精的負面作用更大。

預防骨質(zhì)疏松需長期堅持飲食調(diào)整，建議每日進行30分鐘負重運動如快走、跳舞，可刺激骨形成。50歲以上人群應定期檢測骨密度，絕經(jīng)后女性及高齡男性可考慮在醫(yī)生指導下使用碳酸鈣D3片、阿侖膦酸鈉片等藥物。避免吸煙、保持適度體重也有助于骨骼健康。若出現(xiàn)腰背疼痛、身高變矮等癥狀，應及時就醫(yī)評估。

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