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健康資訊

肩周炎怎樣鍛煉能康復(fù)

中醫(yī)養(yǎng)生編輯健康小靈通

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-22 07:21:04

肩周炎患者可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外展、肩部肌肉強(qiáng)化等方式鍛煉促進(jìn)康復(fù)。肩周炎多因肩關(guān)節(jié)周?chē)浗M織粘連導(dǎo)致活動(dòng)受限，科學(xué)鍛煉有助于松解粘連、改善血液循環(huán)。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助牽拉肩關(guān)節(jié)囊，適合早期肩關(guān)節(jié)前屈受限者。每日重復(fù)3組，每組5次，注意避免聳肩代償。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈擺動(dòng)。利用重力產(chǎn)生慣性可緩解肌肉痙攣，改善盂肱關(guān)節(jié)活動(dòng)度。建議每次擺動(dòng)30圈，每日2次，動(dòng)作需輕柔緩慢。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂。此動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，能有效牽拉肩胛下肌和胸小肌。練習(xí)時(shí)保持脊柱直立，每次維持15秒，每日重復(fù)10次。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外展

仰臥位屈肘90度，手持500克啞鈴緩慢做內(nèi)旋外展動(dòng)作。該抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)肩袖肌群力量，預(yù)防繼發(fā)性肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)。訓(xùn)練初期選用礦泉水瓶替代，每組8次，每日完成2組。

5、肩部肌肉強(qiáng)化

彈力帶固定于門(mén)框，進(jìn)行肩關(guān)節(jié)各方向抗阻訓(xùn)練。通過(guò)等張收縮改善三角肌、岡上肌等肌群協(xié)調(diào)性，需注意阻力值從最低檔開(kāi)始漸進(jìn)增加。每周3次，每次訓(xùn)練后冰敷15分鐘預(yù)防炎癥。

鍛煉期間應(yīng)配合熱敷或艾灸改善局部血液循環(huán)，疼痛急性期需暫停鍛煉。建議每日總鍛煉時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，動(dòng)作幅度以輕微牽拉感為宜，避免暴力活動(dòng)加重?fù)p傷。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或活動(dòng)度倒退，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肩袖撕裂等并發(fā)癥。康復(fù)期間可適當(dāng)食用山藥排骨湯、三七燉雞等具有活血化瘀功效的藥膳輔助恢復(fù)。

肩周炎鍛煉

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