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肩周炎可通過(guò)熱敷按摩、關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練、肌肉力量練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整等方式進(jìn)行自我康復(fù)鍛煉。早期干預(yù)有助于緩解疼痛并恢復(fù)肩關(guān)節(jié)功能。

1、熱敷按摩

每日用溫?zé)崦矸蠹绮?5分鐘，配合輕柔的肩周肌肉按摩，促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練

進(jìn)行鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻練習(xí)等被動(dòng)牽拉訓(xùn)練，逐漸增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，避免粘連加重。

3、肌肉力量練習(xí)

使用彈力帶進(jìn)行肩袖肌群抗阻訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉穩(wěn)定性，注意從低阻力開(kāi)始循序漸進(jìn)。

4、姿勢(shì)調(diào)整

避免長(zhǎng)時(shí)間保持含胸駝背姿勢(shì)，睡眠時(shí)可在患側(cè)手臂下墊軟枕，減少肩關(guān)節(jié)壓力。

鍛煉過(guò)程中如出現(xiàn)劇烈疼痛或活動(dòng)受限加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。配合醫(yī)生建議的物理治療或藥物干預(yù)效果更佳。