睡覺前吃什么能助眠
情感心理編輯
健康科普君
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牛奶、香蕉、燕麥等食物含有助眠成分，通過調(diào)節(jié)褪黑素和血清素改善睡眠質(zhì)量。
1、牛奶：
牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能緩解神經(jīng)緊張。溫?zé)岬呐Ｄ淘谒?小時飲用200毫升左右效果最佳，避免過量導(dǎo)致夜尿頻繁。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。
2、香蕉：
香蕉含有鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議食用半根成熟香蕉搭配無糖酸奶，避免空腹食用引發(fā)胃酸。青香蕉含抗性淀粉較多，可能引起腹脹不適。
3、燕麥片：
燕麥的復(fù)合碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入大腦。選擇無添加即食燕麥，用溫牛奶沖泡成糊狀食用，可加入少量蜂蜜調(diào)味。糖尿病患者需控制攝入量在30克以內(nèi)。
4、杏仁：
杏仁富含褪黑素和健康脂肪，10-15顆原味杏仁咀嚼食用能穩(wěn)定血糖。避免選擇鹽焗或糖漬品種，堅果過敏者可用奇亞籽替代。搭配洋甘菊茶可增強(qiáng)鎮(zhèn)靜效果。
5、櫻桃汁：
酸櫻桃天然含有褪黑素，200ml純果汁睡前2小時飲用效果顯著。選擇無添加糖的100%濃縮還原汁，胃腸敏感者建議稀釋飲用。連續(xù)飲用兩周可調(diào)節(jié)生物鐘。
助眠飲食需配合規(guī)律作息，避免睡前3小時劇烈運(yùn)動。牛奶燕麥粥搭配蒸蘋果可作為經(jīng)典助眠套餐，富含γ-氨基丁酸的小米粥也值得推薦。注意控制總熱量在200大卡以內(nèi)，高血糖人群優(yōu)先選擇低GI食物。長期失眠需排查焦慮癥等病理因素，食物輔助不能替代專業(yè)治療。
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