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健康資訊

健身吃多少蛋白質(zhì)最好

食療養(yǎng)生編輯健康陪伴者

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-10-22 06:27:01

健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.4-2.0克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強度、目標(biāo)、體重等因素相關(guān)。主要影響因素包括訓(xùn)練類型、身體代謝狀態(tài)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)需求及個體差異。

1、訓(xùn)練類型：

力量訓(xùn)練者需要更高蛋白質(zhì)支持肌肉合成，建議1.6-2.0克/公斤體重；耐力運動員則以1.4-1.6克/公斤體重為宜。高強度間歇訓(xùn)練可能需適當(dāng)增加至1.8克/公斤體重左右。

2、代謝狀態(tài)：

基礎(chǔ)代謝率高或處于減脂期者，蛋白質(zhì)攝入可接近上限值以維持肌肉量。肌肉合成代謝窗口期訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)建議補充20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白，如乳清蛋白或雞蛋蛋白。

3、飲食結(jié)構(gòu)：

植物蛋白來源需增加15-20%攝入量以彌補吸收率差異?；旌蟿游镄耘c植物性蛋白可提高利用率，常見搭配如雞蛋+藜麥、魚肉+豆類。

4、恢復(fù)需求：

大肌群訓(xùn)練后48小時內(nèi)需持續(xù)補充蛋白質(zhì)，每3-4小時攝入20-30克。運動后酸痛明顯時可短期增加至2.2克/公斤體重，但不宜超過4周。

5、個體差異：

中老年健身者需增加10-15%攝入量對抗肌肉流失。消化吸收功能弱者建議分5-6次補充，每次不超過30克蛋白質(zhì)。

建議通過天然食物獲取主要蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞胸肉、三文魚、瘦牛肉等低脂高蛋白食材，搭配豆腐、鷹嘴豆等植物蛋白。乳制品選擇脫脂牛奶或希臘酸奶可減少飽和脂肪攝入。訓(xùn)練后及時補充碳水化合物與蛋白質(zhì)的3：1混合餐，如香蕉配酸奶或全麥面包配雞胸肉，能顯著提升恢復(fù)效率。長期高蛋白飲食者需保證每日飲水量達(dá)40毫升/公斤體重，并定期監(jiān)測腎功能。對于素食健身者，可通過藜麥、奇亞籽、天貝等完全蛋白食物組合滿足需求，必要時在營養(yǎng)師指導(dǎo)下使用豌豆蛋白粉等補充劑。

蛋白質(zhì) 健身

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