蛋白質(zhì)是健身前吃還是健身后吃

食療養(yǎng)生編輯健康科普君

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-10-20 17:54:34

蛋白質(zhì)建議在健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。健身前后蛋白質(zhì)補(bǔ)充時機(jī)主要與肌肉合成窗口期、運(yùn)動強(qiáng)度、消化吸收效率、個體代謝差異、訓(xùn)練目標(biāo)五個因素相關(guān)。

1、合成窗口期：

運(yùn)動后30-60分鐘是肌肉蛋白合成的黃金時段，此時肌纖維對氨基酸敏感性提升?？棺栌?xùn)練會造成肌纖維微損傷，及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)可為修復(fù)提供原料，促進(jìn)肌肉超量恢復(fù)。

2、運(yùn)動強(qiáng)度：

高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌糖原大量消耗，機(jī)體處于分解代謝狀態(tài)。此時補(bǔ)充乳清蛋白等快速吸收型蛋白質(zhì)，能迅速逆轉(zhuǎn)負(fù)氮平衡。中低強(qiáng)度運(yùn)動前2小時補(bǔ)充緩釋蛋白更利于持續(xù)供能。

3、消化效率：

運(yùn)動時血液集中于肌肉組織，胃腸消化功能減弱。健身后1小時消化系統(tǒng)恢復(fù)供血，此時攝入20-40克蛋白質(zhì)吸收率可達(dá)90%以上。運(yùn)動前大量攝入可能引發(fā)胃腸不適。

4、個體差異：

晨練人群建議采用練后補(bǔ)充模式，空腹訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)利用率更高。晚間訓(xùn)練者可在運(yùn)動前1小時適量攝入酪蛋白，避免睡前饑餓影響恢復(fù)。

5、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌人群應(yīng)注重練后補(bǔ)充，搭配快慢吸收蛋白組合。減脂期可在運(yùn)動前補(bǔ)充少量支鏈氨基酸，既避免肌肉分解又不影響脂肪燃燒效率。

日常蛋白質(zhì)補(bǔ)充需結(jié)合訓(xùn)練周期調(diào)整，增肌期每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5次補(bǔ)充效果更佳。優(yōu)先選擇雞蛋、深海魚、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白源，乳糖不耐受者可選用分離乳清蛋白。搭配適量碳水化合物能提升氨基酸轉(zhuǎn)運(yùn)效率，運(yùn)動后建議按蛋白質(zhì)與碳水1：3比例補(bǔ)充。長期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期監(jiān)測尿氮指標(biāo)，避免過量攝入加重腎臟負(fù)擔(dān)。女性健身者經(jīng)期前后可增加植物蛋白比例，緩解雌激素波動引起的蛋白質(zhì)代謝變化。

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