怎么做菜能保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)普小新

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-10-21 10:23:46

烹飪時(shí)保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的關(guān)鍵在于控制溫度、縮短加熱時(shí)間、減少水分流失，主要方法有低溫快炒、隔水蒸煮、生食搭配、合理預(yù)處理、善用酸性調(diào)料。

1、低溫快炒：

采用中低溫油溫快速翻炒蔬菜，油溫控制在150-180℃之間。高溫會(huì)導(dǎo)致維生素C、B族維生素等水溶性營(yíng)養(yǎng)素大量流失，而低溫快炒能縮短食材受熱時(shí)間。綠葉菜下鍋前瀝干水分，翻炒時(shí)間不超過2分鐘，出鍋前加鹽可減少汁液滲出。使用不粘鍋可減少用油量，避免油脂氧化破壞營(yíng)養(yǎng)素。

2、隔水蒸煮：

水蒸氣溫度恒定在100℃左右，比水煮更能保留水溶性維生素。西蘭花、胡蘿卜等根莖類蔬菜蒸制時(shí)間控制在5-8分鐘，加蓋防止蒸汽外泄。蒸魚時(shí)墊蔥姜可去腥，蒸制時(shí)間按每厘米厚度8分鐘計(jì)算。蒸菜湯汁富含礦物質(zhì)，建議一同食用。

3、生食搭配：

黃瓜、生菜、番茄等適合生食的蔬菜洗凈后冰鎮(zhèn)處理，能完整保留維生素C和活性酶。搭配堅(jiān)果碎或橄欖油可促進(jìn)脂溶性維生素吸收。生食食材需用流水沖洗3遍以上，頑固農(nóng)殘可用小蘇打水浸泡10分鐘。腸胃敏感者可將生熟食比例控制在3：7。

4、合理預(yù)處理：

蔬菜先洗后切避免營(yíng)養(yǎng)隨切口流失，土豆、茄子等切塊后立即浸泡防氧化。焯水時(shí)水沸后再下菜，加少許鹽或油保持色澤，焯水時(shí)間不超過30秒。肉類逆紋切薄片減少加熱時(shí)間，海鮮類烹飪前用檸檬汁腌制可降低蛋白質(zhì)變性程度。

5、善用酸性調(diào)料：

炒菜時(shí)添加檸檬汁或食醋能保護(hù)維生素C，酸性環(huán)境可使維生素C的保存率提升20%。番茄搭配油脂烹飪時(shí)，酸性成分有助于溶出番茄紅素。腌制肉類時(shí)用菠蘿汁或獼猴桃汁，其中的蛋白酶能使肉質(zhì)嫩化，縮短后續(xù)加熱時(shí)間。

選擇當(dāng)季新鮮食材是保留營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，葉菜類現(xiàn)買現(xiàn)吃不超過24小時(shí)，根莖類存放不超過3天。不同顏色的蔬菜搭配食用可實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，深色蔬菜占比每日蔬菜攝入量一半以上。烹飪器具優(yōu)選不銹鋼或玻璃材質(zhì)，避免銅鍋破壞維生素C。每周安排2-3次發(fā)酵食品攝入，如酸奶、泡菜等，其中的活性益生菌有助于營(yíng)養(yǎng)素吸收。飯后1小時(shí)飲用淡茶有助于礦物質(zhì)吸收，但濃茶會(huì)影響鐵質(zhì)吸收需間隔2小時(shí)以上。

營(yíng)養(yǎng)

免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：如何剝獼猴桃的皮小妙招

下一篇：番石榴熱量多少大卡