亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健康資訊

查疾病找醫(yī)生找醫(yī)院

增肌期間吃什么食物為最好

食療養(yǎng)生編輯健康小靈通

0次瀏覽發(fā)布時間：2025-10-20 03:34:03

關(guān)鍵詞： #食物

增肌期間推薦攝入高蛋白、適量碳水及健康脂肪的食物，主要有雞胸肉、雞蛋、三文魚、燕麥和堅(jiān)果。

1、雞胸肉：

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動物蛋白來源，每100克含約30克蛋白質(zhì)，脂肪含量低且富含支鏈氨基酸，能有效促進(jìn)肌肉合成。烹飪時建議水煮或烤制，避免油炸以保留營養(yǎng)。搭配西蘭花或糙米食用可提升膳食纖維和維生素攝入。

2、雞蛋：

雞蛋的蛋白質(zhì)生物利用率高達(dá)94%，蛋黃含卵磷脂和維生素D，有助于肌肉修復(fù)和鈣質(zhì)吸收。增肌期每日可食用2-3個全蛋，水煮或煎蛋時使用橄欖油。乳糖不耐受者可用雞蛋替代乳制品補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3、三文魚：

三文魚富含Omega-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，每100克含20克蛋白質(zhì)。其抗炎作用能緩解訓(xùn)練后肌肉酸痛，建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烤制。搭配藜麥?zhǔn)秤每裳a(bǔ)充植物性完全蛋白。

4、燕麥：

燕麥?zhǔn)堑虶I碳水來源，提供持續(xù)能量并促進(jìn)胰島素分泌，幫助蛋白質(zhì)向肌肉組織轉(zhuǎn)運(yùn)。每50克干燕麥含5克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練前1小時食用可提升運(yùn)動表現(xiàn)。添加乳清蛋白粉和藍(lán)莓制成增肌粥效果更佳。

5、堅(jiān)果：

杏仁、核桃等堅(jiān)果含健康脂肪和植物蛋白，30克混合堅(jiān)果約含6克蛋白質(zhì)。其維生素E和鎂元素能減少氧化應(yīng)激，適合作為加餐。選擇原味堅(jiān)果避免鹽糖添加劑，每日攝入量控制在手心大小。

增肌飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分5-6餐補(bǔ)充。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白和快碳能最大化合成效果。同時保持充足飲水，每日進(jìn)行8-10分鐘動態(tài)拉伸改善血液循環(huán)。睡眠時間不少于7小時以促進(jìn)生長激素分泌，避免酒精和高糖加工食品干擾肌肉恢復(fù)進(jìn)程。

食物

免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

上一篇：紅糖變濕軟了怎么變干燥

下一篇：冬天青辣椒怎么保存才不壞