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骨質(zhì)疏松能做健身操嗎

骨科編輯 醫(yī)心科普
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關(guān)鍵詞： #健身操 #健身

骨質(zhì)疏松患者可以進(jìn)行適度健身操鍛煉，但需根據(jù)骨密度水平和運動強度調(diào)整。適合的方式主要有低沖擊有氧操、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)和水中運動。

1、低沖擊有氧操：

選擇踏步幅度小、無跳躍動作的健身操能改善心肺功能。這類運動通過地面反作用力刺激骨形成，研究顯示每周3次30分鐘低沖擊有氧運動可提升腰椎骨密度1.2%。需避免快速轉(zhuǎn)身、單腳跳躍等易導(dǎo)致椎體壓縮骨折的動作。

2、抗阻力訓(xùn)練：

使用彈力帶或自重進(jìn)行肌肉強化能增加骨應(yīng)力。重點訓(xùn)練脊柱伸肌群和髖周肌群，如靠墻靜蹲、跪姿平板支撐等動作，每次8-12次/組。肌肉收縮產(chǎn)生的機械負(fù)荷可促進(jìn)成骨細(xì)胞活性，但需避免負(fù)重超過體重的20%。

3、平衡訓(xùn)練：

太極拳式慢速移步、單腿站立等動作可降低跌倒風(fēng)險。骨質(zhì)疏松患者前庭功能減退發(fā)生率達(dá)43%，每日10分鐘平衡練習(xí)能使跌倒概率減少27%。訓(xùn)練時應(yīng)靠近穩(wěn)固扶手進(jìn)行，地面需防滑。

4、柔韌性練習(xí)：

溫和的伸展運動改善關(guān)節(jié)活動度。進(jìn)行頸肩、脊柱和髖關(guān)節(jié)的靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。注意避免脊柱前屈超過30度的危險姿勢，這類動作可能增加椎體骨折風(fēng)險3.5倍。

5、水中運動：

水浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫32-34℃的水中健身操最為適宜。水的阻力能提供360度均勻應(yīng)力，腰椎承受壓力僅為陸地的25%。建議水深齊胸，每周不超過3次，每次配合浮具進(jìn)行。

運動前后應(yīng)補充含鈣200-300mg的飲食如酸奶或綠葉菜，避免咖啡因影響鈣吸收。建議選擇日照充足時段鍛煉促進(jìn)維生素D合成，冬季可口服維生素D補充劑。運動時穿戴防滑鞋具和護(hù)具，家中移除地毯等絆倒隱患。骨密度T值低于-2.5者需在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個性化方案，合并椎體骨折病史者禁止進(jìn)行軀干旋轉(zhuǎn)類動作。定期進(jìn)行骨代謝標(biāo)志物檢測和DXA骨密度復(fù)查，運動強度以次日無持續(xù)性骨痛為度。

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