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下斜方肌疼痛怎么辦

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #疼痛

下斜方肌疼痛多由肌肉勞損、姿勢(shì)不良或外傷引起，可通過(guò)熱敷、推拿及針對(duì)性鍛煉緩解。

1、勞損緩解：

長(zhǎng)期伏案或重復(fù)性動(dòng)作易導(dǎo)致肌肉勞損。局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，每日2次，每次15分鐘；推拿采用揉捏法配合點(diǎn)按肩井穴、天宗穴；練習(xí)貓式伸展，跪姿拱背時(shí)吸氣下沉，呼氣還原，重復(fù)10次。

2、姿勢(shì)矯正：

含胸駝背會(huì)加重斜方肌負(fù)荷。使用腰靠墊保持脊柱中立位，電腦屏幕調(diào)至視線水平；靠墻站立訓(xùn)練，后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，每日5分鐘；八段錦“雙手托天理三焦”動(dòng)作可舒展肩背。

3、外傷處理：

急性拉傷需立即冷敷20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。48小時(shí)后改用艾條懸灸疼痛點(diǎn)，距離皮膚3厘米回旋施灸；外敷梔子粉調(diào)黃酒消腫，或涂抹紅花油輕柔按摩至發(fā)熱。

4、經(jīng)絡(luò)疏通：

中醫(yī)認(rèn)為該區(qū)域?qū)偈痔?yáng)小腸經(jīng)。針刺后溪穴、支正穴配合電針疏密波；刮痧沿肩胛骨內(nèi)側(cè)緣自上而下操作，出痧即止；藥茶用葛根15克、桂枝10克煎水代飲，日服2次。

5、強(qiáng)化訓(xùn)練：

薄弱肌群易引發(fā)代償性疼痛。彈力帶俯身劃船強(qiáng)化中下斜方肌，每組12次；仰臥瑞士球劃船動(dòng)作激活深層肌群；太極云手練習(xí)時(shí)注重沉肩墜肘，配合腹式呼吸。

日常避免單肩背包，睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭。飲食多攝入富含鎂的南瓜籽、菠菜，搭配茯苓山藥粥健脾祛濕。疼痛持續(xù)超過(guò)兩周或伴上肢麻木需排查頸椎病變，游泳和放風(fēng)箏等運(yùn)動(dòng)能有效預(yù)防復(fù)發(fā)，練習(xí)時(shí)注意循序漸進(jìn)避免過(guò)度牽拉。

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