亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

運動后怎么快速恢復(fù)疲勞

中醫(yī)養(yǎng)生編輯 健康領(lǐng)路人
0次瀏覽

關(guān)鍵詞： #運動 #疲勞

運動后快速恢復(fù)疲勞需結(jié)合肌肉修復(fù)、代謝平衡和能量補充，方法包括冷熱交替療法、營養(yǎng)補充、拉伸放松、睡眠調(diào)節(jié)和中醫(yī)調(diào)理。

1、冷熱療法：

運動后肌肉微損傷引發(fā)炎癥反應(yīng)，冷敷可收縮血管減輕腫脹，熱敷促進血液循環(huán)加速代謝廢物清除。冰敷建議每次15分鐘間隔1小時，熱敷用40℃左右毛巾敷20分鐘。冷熱交替浴冷1分鐘熱3分鐘循環(huán)3次效果更佳。

2、營養(yǎng)補充：

運動消耗肌糖原和蛋白質(zhì)，30分鐘內(nèi)補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的食品更佳。推薦香蕉配乳清蛋白粉、紫薯雞胸肉沙拉、雜糧面包配雞蛋。電解質(zhì)飲料可補充鈉鉀鎂，椰子水或淡鹽水優(yōu)于高糖運動飲料。

3、拉伸放松：

靜態(tài)拉伸保持每個動作30秒，重點處理股四頭肌扶墻單腿后拉、腘繩肌坐姿前屈和肩部交叉手臂拉伸。泡沫軸滾動按壓大腿外側(cè)和背部，每個部位緩慢滾動1分鐘，疼痛點停留20秒。

4、睡眠調(diào)節(jié)：

深度睡眠階段生長激素分泌量增加3倍，建議運動后保持7-9小時睡眠。睡前2小時避免藍光刺激，室溫控制在18-22℃。午間20分鐘小憩可提升ATP合成效率，使用絲綢眼罩提升褪黑素分泌。

5、中醫(yī)調(diào)理：

足三里穴按壓配合艾灸關(guān)元穴可健脾益氣，推拿膀胱經(jīng)緩解腰背酸痛。藥浴用艾葉30g+紅花15g煮沸泡腳20分鐘，藥茶選擇黃芪枸杞茶或五味子麥冬飲。刮痧沿經(jīng)絡(luò)走向輕刮四肢，出痧即止。

運動后飲食宜選擇高抗氧化力的藍莓、櫻桃，搭配富含支鏈氨基酸的藜麥和鮭魚。太極拳八段錦等舒緩運動促進氣血運行，運動后24小時內(nèi)避免高強度訓(xùn)練。監(jiān)測晨起靜息心率，若高于日常10次/分鐘需延長恢復(fù)期。持續(xù)性疲勞超過72小時需排查鐵蛋白和甲狀腺功能。

免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！

延伸閱讀

點擊加載更多

相關(guān)問答 頭條推薦

不吃醬油和味精的人，血壓馬上就能降低？聽聽醫(yī)生怎么說