亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

健康資訊

運(yùn)動(dòng)之后需要補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)

食療養(yǎng)生編輯醫(yī)語(yǔ)暖心

0次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-11-17 09:32:57

運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實(shí)際需求受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、體重基數(shù)、訓(xùn)練目標(biāo)、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)速度等因素影響。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后肌肉纖維損傷較大，需補(bǔ)充更多蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)，建議按上限0.5克/公斤補(bǔ)充；中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充0.3-0.4克/公斤即可滿足需求。例如70公斤體重者進(jìn)行力量訓(xùn)練后需補(bǔ)充35克蛋白質(zhì)。

2、體重基數(shù)：

體重越大者肌肉總量通常更高，蛋白質(zhì)需求相應(yīng)增加。計(jì)算時(shí)應(yīng)以實(shí)際體重為基準(zhǔn)，肥胖人群可適當(dāng)下調(diào)10%-15%。體重50公斤與80公斤人群同等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，蛋白質(zhì)補(bǔ)充量相差約15-20克。

3、訓(xùn)練目標(biāo)：

增肌期需創(chuàng)造正氮平衡，建議補(bǔ)充0.4-0.5克/公斤；減脂期為保護(hù)肌肉組織可維持0.3-0.4克/公斤；耐力訓(xùn)練者需兼顧糖原恢復(fù)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充量可略低于力量訓(xùn)練者。

4、飲食結(jié)構(gòu)：

日常飲食中蛋白質(zhì)攝入充足者如每天1.6-2克/公斤，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充量可減少20%；素食者需增加10%-15%補(bǔ)充量以彌補(bǔ)植物蛋白吸收率差異。乳清蛋白吸收速率快，適合訓(xùn)練后即時(shí)補(bǔ)充。

5、恢復(fù)速度：

間隔24小時(shí)內(nèi)的連續(xù)訓(xùn)練需提高補(bǔ)充量至0.5克/公斤；中老年健身者因合成代謝減緩，建議增加10%補(bǔ)充量；女性經(jīng)期后三天內(nèi)肌肉修復(fù)能力增強(qiáng)，可適當(dāng)減少補(bǔ)充量。

運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充建議選擇易吸收的乳制品、雞蛋或蛋白粉，搭配適量碳水化合物可提升吸收效率。健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳，但全天蛋白質(zhì)總量分配比單次補(bǔ)充量更重要。普通健身人群每日總蛋白質(zhì)攝入建議達(dá)到1.2-1.7克/公斤體重，通過(guò)正餐和加餐分4-6次攝入。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練者需定期監(jiān)測(cè)肌肉恢復(fù)情況，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整補(bǔ)充方案。注意過(guò)量補(bǔ)充可能加重肝腎負(fù)擔(dān)，腎功能異常者需遵醫(yī)囑控制攝入量。

運(yùn)動(dòng) 蛋白質(zhì)

免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！

上一篇：雞蛋不粘殼的方法

下一篇：餃子黏在一起了怎么辦