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只吃蛋清不吃蛋黃好嗎

養(yǎng)生飲食編輯 醫(yī)普觀察員
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只吃蛋清不吃蛋黃可能導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，蛋清富含優(yōu)質(zhì)蛋白但缺乏脂溶性維生素，蛋黃則含有卵磷脂、鐵及維生素A/D/E等核心營養(yǎng)素。

1、營養(yǎng)差異：

蛋清主要成分為蛋白質(zhì)約3.6g/個和水分，幾乎不含脂肪；蛋黃含15g脂肪/100g，同時提供膽堿、葉黃素等活性物質(zhì)。長期舍棄蛋黃可能造成脂溶性維生素缺乏，尤其影響兒童神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和成人視力保護。

2、膽固醇爭議：

蛋黃膽固醇含量約200mg/個，但近年研究顯示膳食膽固醇對健康人群血脂影響有限。美國心臟協(xié)會建議每日膽固醇攝入控制在300mg內(nèi)，高血脂患者可隔日食用全蛋，搭配膳食纖維降低吸收率。

3、特殊人群：

健身增肌者短期內(nèi)大量攝入蛋清需搭配牛油果補充脂肪；術(shù)后患者建議食用全蛋促進傷口愈合；6月齡以上嬰幼兒添加輔食時應(yīng)從1/4蛋黃開始逐步適應(yīng)。

4、烹飪優(yōu)化：

水煮蛋保留率營養(yǎng)素最完整，沸水煮8分鐘可殺滅沙門氏菌且避免蛋黃發(fā)青。對蛋黃口感不適者，可制作蛋羹時加入牛奶，或炒蛋時混合西藍花碎改善質(zhì)地。

5、替代方案：

嚴(yán)格素食者可用豆腐+亞麻籽粉模擬蛋黃營養(yǎng)，乳糖不耐受人群可選擇鵪鶉蛋黃膽固醇含量僅為雞蛋1/3。每周攝入3-5個全蛋并搭配深色蔬菜，能平衡營養(yǎng)與安全性。

建議采用蒸蛋、水波蛋等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)素，運動后補充全蛋可搭配全麥面包提升蛋白質(zhì)利用率。日常飲食中交替食用雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等不同禽蛋，注意觀察排便狀況及皮膚反應(yīng)，過敏體質(zhì)人群應(yīng)進行食物不耐受檢測后再制定攝入計劃。

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