健身第二天肌肉酸痛還要繼續(xù)嗎

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生編輯醫(yī)言小筑

27次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-05-08 15:58:43

關(guān)鍵詞： #健身 #肌肉

健身第二天肌肉酸痛可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，但需調(diào)整強(qiáng)度與方式。肌肉酸痛的處理方法主要有運(yùn)動(dòng)后放松、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃、補(bǔ)充營養(yǎng)、熱敷緩解、觀察身體反應(yīng)。

1、運(yùn)動(dòng)后放松：

運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸或低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)乳酸代謝，緩解肌肉酸痛。針對酸痛部位進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，如大腿前側(cè)肌群可采用跪姿后仰拉伸。泡沫軸滾動(dòng)也能有效放松筋膜，減輕延遲性肌肉酸痛。

2、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃：

出現(xiàn)明顯酸痛時(shí)應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，避免相同肌群的重復(fù)高強(qiáng)度訓(xùn)練?？刹捎媒惶嬗?xùn)練方式，如昨日鍛煉上肢則今日改為下肢或核心訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在心率儲(chǔ)備的60%-70%，時(shí)長縮短至原計(jì)劃的70%。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)：

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉修復(fù)，每公斤體重?cái)z入0.3-0.4克優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、乳清蛋白。適量補(bǔ)充支鏈氨基酸和抗氧化物質(zhì)，如櫻桃汁、姜黃素等可減輕炎癥反應(yīng)。保證每日飲水量達(dá)到體重（kg）×30毫升。

4、熱敷緩解：

局部熱敷可增加血液循環(huán)，溫度控制在40-45℃為宜，每次15-20分鐘。熱水浴時(shí)加入硫酸鎂有助于放松肌肉，水溫不超過39℃。熱敷后配合輕度按摩效果更佳，注意避開急性損傷部位。

5、觀察身體反應(yīng)：

正常肌肉酸痛應(yīng)在72小時(shí)內(nèi)逐漸緩解，若持續(xù)加重或伴隨關(guān)節(jié)腫脹需停止訓(xùn)練。出現(xiàn)銳痛、活動(dòng)受限或尿液顏色加深等異常情況應(yīng)立即就醫(yī)。訓(xùn)練時(shí)關(guān)注心率變化，異常心悸或呼吸困難需及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)。

保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能逐步提高身體耐受性，建議每周安排2-3次不同強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身與整理活動(dòng)，睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí)。日常飲食注意補(bǔ)充鎂、鉀等電解質(zhì)，訓(xùn)練后適當(dāng)增加復(fù)合碳水化合物的攝入比例。如酸痛持續(xù)超過一周或影響日?；顒?dòng)，建議咨詢專業(yè)康復(fù)醫(yī)師進(jìn)行運(yùn)動(dòng)功能評估。

健身肌肉

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