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健康資訊

工作特別累吃什么能抗疲勞

心血管內(nèi)科編輯醫(yī)點(diǎn)就懂

56次瀏覽發(fā)布時(shí)間：2025-04-29 11:49:28

工作特別累時(shí)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物及抗氧化物質(zhì)能有效抗疲勞。關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素包括維生素B族、鐵、鎂及輔酶Q10，通過(guò)飲食調(diào)整和作息改善可緩解身體透支狀態(tài)。

1. 蛋白質(zhì)與氨基酸組合

動(dòng)物蛋白如雞胸肉、三文魚(yú)、雞蛋提供必需氨基酸，促進(jìn)肌肉修復(fù)。植物蛋白推薦藜麥和鷹嘴豆，含豐富賴氨酸。乳清蛋白粉可作為便捷補(bǔ)充，每日20-30克加入早餐。酪蛋白緩釋蛋白適合夜間補(bǔ)充，延緩肌肉分解。

2. 智能碳水選擇

慢消化碳水如燕麥、紅薯維持血糖穩(wěn)定，避免能量驟降。搭配奇亞籽或亞麻籽增加膳食纖維，延長(zhǎng)飽腹感。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充香蕉或紫薯，搭配堅(jiān)果平衡升糖指數(shù)。避免精制糖類，防止胰島素波動(dòng)加劇疲勞。

3. 關(guān)鍵微量元素補(bǔ)充

維生素B1缺乏直接導(dǎo)致疲乏，可通過(guò)豬肉、糙米補(bǔ)充。貧血性疲勞需攝入鴨血、蟶子等血紅素鐵，配合獼猴桃促進(jìn)吸收。鎂元素改善神經(jīng)疲勞，南瓜籽、黑巧克力是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。輔酶Q10存在于沙丁魚(yú)和花生，提升細(xì)胞能量代謝。

4. 抗氧化飲食方案

深色漿果如藍(lán)莓、黑枸杞富含花青素，中和自由基。十字花科蔬菜西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán)含硫化物，幫助肝臟解毒。綠茶多酚與姜黃素組合飲用，抗炎效果提升30%。核桃中的omega-3可降低皮質(zhì)醇水平。

5. 功能性飲品策略

電解質(zhì)水比普通水更解乏，添加少量海鹽和檸檬。發(fā)酵飲品如克菲爾酸奶調(diào)節(jié)腸道菌群，減少炎癥消耗。人參紅棗茶適合氣血兩虛型疲勞，冬季可加桂圓?？Х纫蚩刂圃诿咳?00mg內(nèi)，搭配L-茶氨酸緩釋提神。

持續(xù)疲勞超過(guò)兩周需排查甲狀腺功能或睡眠呼吸暫停。飲食調(diào)整應(yīng)配合7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠和間歇性休息，每工作50分鐘進(jìn)行5分鐘拉伸。長(zhǎng)期高壓人群建議定期監(jiān)測(cè)心肌酶和肝腎功能，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需個(gè)體化調(diào)整。

疲勞抗疲勞

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