補(bǔ)充體力消除疲勞吃什么好
中醫(yī)養(yǎng)生編輯
醫(yī)普觀察員
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補(bǔ)充體力消除疲勞可通過(guò)飲食調(diào)理實(shí)現(xiàn)，推薦高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、含鐵食物、維生素B族食物及抗氧化食物五類(lèi)。
1、高蛋白食物：
蛋白質(zhì)是修復(fù)細(xì)胞的基礎(chǔ)物質(zhì)，體力消耗后需補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。雞蛋含完整氨基酸譜，每100克約含13克蛋白質(zhì)；雞胸肉脂肪含量低，每100克含24克蛋白質(zhì)；三文魚(yú)富含歐米伽3脂肪酸，可減少運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)。中醫(yī)推薦搭配山藥燉雞，山藥補(bǔ)脾肺腎，增強(qiáng)蛋白質(zhì)吸收效率。
2、復(fù)合碳水化合物：
燕麥含β-葡聚糖可緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定；紅薯富含鉀元素，每100克含337毫克鉀，預(yù)防電解質(zhì)紊亂；糙米保留胚芽和麩皮，維生素B1含量是精白米的3倍。建議用黃精30克配伍糙米煮粥，黃精補(bǔ)氣養(yǎng)陰，緩解糖分代謝負(fù)擔(dān)。
3、含鐵食物：
缺鐵會(huì)導(dǎo)致血紅蛋白合成不足，引發(fā)疲勞感。動(dòng)物肝臟每100克含鐵22毫克，吸收率是植物性食物的3倍；菠菜需焯水去除草酸，搭配維生素C食物提升鐵吸收；黑木耳含鐵量是豬肝的7倍，適合素食者。當(dāng)歸生姜羊肉湯是經(jīng)典補(bǔ)血方，當(dāng)歸活血補(bǔ)血，生姜溫中散寒。
4、維生素B族食物：
維生素B1參與能量代謝，缺乏時(shí)出現(xiàn)腳氣病性疲勞。全麥面包含B族維生素是白面包的4倍；香蕉富含維生素B6，每100克含0.4毫克；核桃含B1和B5，每日10顆可改善神經(jīng)疲勞。中醫(yī)建議配伍茯苓15克煮水代茶，茯苓利水滲濕，輔助B族維生素代謝。
5、抗氧化食物：
藍(lán)莓花青素含量居水果之首，清除運(yùn)動(dòng)后自由基；黑巧克力可可含量70%以上，多酚類(lèi)物質(zhì)緩解氧化應(yīng)激；綠茶兒茶素抑制疲勞物質(zhì)乳酸堆積?？纱钆滂坭?5克泡茶，枸杞補(bǔ)肝腎益精血，增強(qiáng)抗氧化酶活性。
體力恢復(fù)需配合適度運(yùn)動(dòng)與作息調(diào)整。八段錦"兩手托天理三焦"動(dòng)作可激活能量循環(huán)，每日練習(xí)10分鐘。避免睡前3小時(shí)進(jìn)食高糖食物，夜間23點(diǎn)前入睡有利生長(zhǎng)激素分泌。疲勞持續(xù)兩周以上需排查貧血、甲狀腺功能減退等病理因素。藥膳推薦黃芪30克、黨參15克、瘦肉200克燉湯，每周2次增強(qiáng)體力儲(chǔ)備。
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