血糖高的人到底能不能吃主食？這個問題困擾著無數(shù)糖友。很多人一查出高血糖，第一反應(yīng)就是“戒掉米飯饅頭”，結(jié)果反而出現(xiàn)頭暈乏力、血糖波動更大的情況。其實，科學(xué)控糖的關(guān)鍵不在于“不吃”，而在于“會吃”。

一、主食不是洪水猛獸

1、大腦的唯一能量來源

葡萄糖是大腦唯一能直接利用的能量，完全不吃主食會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、情緒低落。長期缺乏碳水化合物，身體會分解蛋白質(zhì)供能，反而加重代謝負(fù)擔(dān)。

2、血糖波動的隱形推手

突然斷掉主食容易引發(fā)低血糖，身體應(yīng)激反應(yīng)會促使血糖反彈性升高。這種過山車式的波動，比平穩(wěn)的偏高危害更大。

二、聰明吃主食的4個訣竅

1、選對種類很重要

糙米、燕麥、蕎麥等全谷物升糖指數(shù)較低，搭配雜豆類效果更好。避免精白米面，加工越精細(xì)的主食升糖越快。

2、控制總量有技巧

每餐主食量控制在拳頭大小，大約50-75克生重?？梢杂梅植捅P，把主食放在1/4的區(qū)域。

3、注意進(jìn)食順序

先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食。這樣能延緩葡萄糖吸收，餐后血糖更平穩(wěn)。

4、巧妙搭配蛋白質(zhì)

主食搭配雞蛋、瘦肉或豆制品，能顯著降低整體升糖指數(shù)。比如米飯配蒸魚，就比單吃米飯好得多。

三、這些誤區(qū)要避開

1、完全不吃主食

有位糖友三個月不吃主食，結(jié)果出現(xiàn)酮癥酸中毒送醫(yī)。極端節(jié)食可能危及生命。

2、用水果代替主食

水果中的果糖同樣會影響血糖，且缺乏主食中的B族維生素，可能引發(fā)神經(jīng)炎。

3、迷信無糖食品

很多無糖點心用油脂替代糖分，熱量反而更高。要注意看營養(yǎng)成分表。

4、只關(guān)注空腹血糖

餐后2小時血糖同樣重要，建議定期做糖化血紅蛋白檢測。

四、個性化調(diào)整方案

1、根據(jù)勞動強(qiáng)度調(diào)整

體力勞動者可以適當(dāng)增加主食量，辦公室人群則要相應(yīng)減少。

2、關(guān)注用藥情況

使用胰島素的患者要確保碳水化合物攝入量穩(wěn)定，避免低血糖風(fēng)險。

3、動態(tài)監(jiān)測反應(yīng)

同樣的食物，不同人血糖反應(yīng)可能差異很大。建議用血糖儀監(jiān)測個體反應(yīng)。

記住控糖不是苦行僧式的自我懲罰，而是要學(xué)會與食物和諧共處。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢地計算每一口米飯，不如掌握科學(xué)的飲食方法。從今天開始，試著把“不能吃”的焦慮，轉(zhuǎn)化為“怎么吃”的智慧吧！