改善肩周炎的有效運(yùn)動(dòng)有哪些
改善肩周炎可通過鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)等方式緩解癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病、甲狀腺疾病等因素有關(guān)，表現(xiàn)為肩部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、鐘擺運(yùn)動(dòng)
身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后左右擺動(dòng)，每次持續(xù)10-15次。該運(yùn)動(dòng)有助于松解肩關(guān)節(jié)粘連，改善血液循環(huán)。初期動(dòng)作幅度宜小，隨疼痛減輕逐漸增加擺動(dòng)范圍。每日可重復(fù)進(jìn)行2-3組，注意避免聳肩或軀干代償發(fā)力。
2、爬墻運(yùn)動(dòng)
面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至大高度，保持5-10秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過重力輔助逐漸增加肩關(guān)節(jié)前屈角度，適合凍結(jié)期患者改善上舉功能。每日練習(xí)3-5組，每組8-10次。若出現(xiàn)銳痛需立即停止，可改為側(cè)向站立進(jìn)行側(cè)平舉方向爬墻訓(xùn)練。
3、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)
坐位或站立位，雙手握彈力帶兩端，健側(cè)手固定于腰部，患側(cè)手緩慢向外展開至45-90度范圍，保持3秒后復(fù)位。該運(yùn)動(dòng)針對(duì)岡上肌和三角肌中束進(jìn)行離心訓(xùn)練，增強(qiáng)肩袖肌群穩(wěn)定性。建議使用低阻力彈力帶，每日2組每組10-15次，注意保持肩胛骨下沉避免代償。
4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)
將彈力帶固定于門把手等位置，患側(cè)肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手握彈力帶向肚臍方向緩慢內(nèi)旋，感受肩胛下肌收縮。該動(dòng)作可改善內(nèi)旋功能障礙，預(yù)防肩關(guān)節(jié)囊后部攣縮。訓(xùn)練時(shí)需保持肘部穩(wěn)定，避免軀干旋轉(zhuǎn)代償，每組10次，每日完成2-3組。
5、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)
雙手背后分握毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手沿脊柱上移，至輕微牽拉感時(shí)保持15-30秒。該動(dòng)作重點(diǎn)改善肩關(guān)節(jié)后伸和內(nèi)旋復(fù)合功能，適合洗漱、系扣等日常動(dòng)作障礙者。每日可進(jìn)行3-5次靜態(tài)拉伸，注意避免暴力牽拉導(dǎo)致肌肉損傷。
運(yùn)動(dòng)需配合熱敷緩解肌肉痙攣，建議在38-40℃熱敷15分鐘后進(jìn)行。避免提重物、高空取物等誘發(fā)疼痛的動(dòng)作，睡眠時(shí)可用枕頭支撐患側(cè)手臂。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過2小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、夜間痛加重，應(yīng)及時(shí)就診排除肩袖損傷等并發(fā)癥。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適量攝入三文魚、蛋黃等抗炎食物。
