預(yù)防骨質(zhì)疏松的食物排行榜，牛奶第3，第1名被稱為“植物鈣庫”
骨科編輯
醫(yī)言小筑
關(guān)鍵詞： #牛奶 #骨質(zhì)疏松
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秋.天一到，骨骼也開始悄悄“鬧脾氣”。很多人以為喝牛奶就能補(bǔ)夠鈣，其實(shí)有些不起眼的食材才是真正的補(bǔ)鈣高手。這份“植物鈣庫”排行榜可能會(huì)顛覆你的認(rèn)知，特別是常年占據(jù)C位的牛奶，這次居然只排第三！
一、補(bǔ)鈣冠軍：芝麻醬
1、鈣含量碾壓牛奶
每100克芝麻醬含鈣量高達(dá)1170毫克，是牛奶的10倍有余。每天一勺芝麻醬拌面或蘸火鍋，輕松滿足成人每日鈣需求的1/3。
2、搭配訣竅有講究
芝麻醬中的植酸會(huì)影響鈣吸收，建議搭配富含維生素C的檸檬汁或食醋。早餐用芝麻醬抹全麥面包時(shí)，可以夾幾片獼猴桃或草莓。
二、亞軍選手：豆腐干
1、濃縮的補(bǔ)鈣精華
鹵水豆腐干的鈣含量是嫩豆腐的5倍，每100克含有308毫克鈣。選擇質(zhì)地緊實(shí)、表面有細(xì)微孔洞的老豆腐干效果更佳。
2、創(chuàng)意吃法更美味
切成條狀用空氣炸鍋?zhàn)龀啥垢闪闶?，或者切丁與芹菜涼拌。注意避免與菠菜等高草酸蔬菜同食，以免影響鈣質(zhì)吸收。
三、季軍得主：牛奶
1、被低估的補(bǔ)鈣元老
250毫升牛奶約含300毫克鈣，雖然單位含量不是最高，但勝在吸收率高。乳糖和酪蛋白能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，利用率可達(dá)32%。
2、飲用時(shí)間有玄機(jī)
睡前1小時(shí)飲用效果最.佳，此時(shí)血鈣濃度下降，補(bǔ)鈣效率更高。乳糖不耐受人群可以選擇零乳糖牛奶或搭配谷物食用。
四、特別推薦：薺菜
1、野菜中的鈣中鈣
這個(gè)時(shí)節(jié)的野生薺菜鈣含量高達(dá)294mg/100g，還富含維生素K幫助鈣沉積。焯水后涼拌或做餡，鮮味十足又補(bǔ)鈣。
2、處理技巧要掌握
洗凈后先用淡鹽水浸泡10分鐘去除澀味。焯水時(shí)加幾滴油，能保持翠綠色澤。建議與富含維生素D的雞蛋或蘑菇搭配烹飪。
五、補(bǔ)鈣黃金組合
1、維生素D不能少
每天曬20分鐘太陽，或者多吃香菇、蛋黃等食物。沒有維生素D助攻，補(bǔ)再多的鈣也是“竹籃打水”。
2、鎂鋅協(xié)同增效
南瓜子、腰果等堅(jiān)果富含鎂元素，牡蠣、牛肉含鋅豐富，這些礦物質(zhì)都是骨骼健康的“神隊(duì)友”。
補(bǔ)鈣不是中老年人的專利，從30歲開始骨量就在悄悄流失。把芝麻醬瓶放在餐桌顯眼位置，每周吃三次豆腐干，睡前養(yǎng)成喝奶習(xí)慣——這些小事堅(jiān)持下來，等年過半百時(shí)，你的骨骼會(huì)感謝現(xiàn)在明智的自己。記住，預(yù)防骨質(zhì)疏松就像存養(yǎng)老金，越早開始儲(chǔ)備，未來的“骨本”就越豐厚。
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