如何預(yù)防腰部勞損
普外科編輯
醫(yī)普小能手
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預(yù)防腰部勞損可通過調(diào)整姿勢、加強(qiáng)核心肌群鍛煉、控制體重、避免久坐久站、合理搬運(yùn)重物等方式實(shí)現(xiàn)。腰部勞損通常由長期不良姿勢、肌肉力量不足、超重、職業(yè)因素或急性損傷等原因引起。
1、調(diào)整姿勢
保持坐立時脊柱自然生理曲度，避免弓背或過度前傾。使用符合人體工學(xué)的座椅，必要時在腰部放置支撐墊。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。長期伏案工作者建議每30分鐘起身活動一次，避免靜態(tài)姿勢持續(xù)壓迫腰部軟組織。
2、核心肌群鍛煉
定期進(jìn)行平板支撐、臀橋、鳥狗式等低沖擊訓(xùn)練，增強(qiáng)腹橫肌與豎脊肌穩(wěn)定性。游泳和瑜伽中的貓牛式、嬰兒式動作能改善腰部柔韌性。初期鍛煉強(qiáng)度以不引發(fā)疼痛為度，每周3次，每次15分鐘，逐步增加至30分鐘。肌肉力量提升后可有效分散腰椎負(fù)荷。
3、控制體重
體重指數(shù)超過24需通過飲食管理與有氧運(yùn)動減重。腹部脂肪堆積會改變重心位置，迫使腰椎代償性前凸。建議采用地中海飲食模式，減少高糖高脂攝入，結(jié)合快走、騎自行車等運(yùn)動，每周減重0.5公斤為宜。體重減輕能顯著降低椎間盤壓力。
4、避免久坐久站
持續(xù)站立超過1小時應(yīng)找機(jī)會坐下休息，穿支撐性好的鞋子。久坐時使用腳踏板保持膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)，減輕腰部張力。司機(jī)等職業(yè)人群可配置腰靠，每2小時下車活動5分鐘。交替變換姿勢能防止單一肌群過度疲勞。
5、合理搬運(yùn)重物
搬物時保持物體貼近身體，屈膝下蹲而非彎腰，利用腿部力量抬起。單次負(fù)重不超過體重的20%，過大重量需分次搬運(yùn)或使用推車。旋轉(zhuǎn)身體時先移動腳步，避免腰椎扭轉(zhuǎn)。搬運(yùn)后做腰部伸展動作緩解肌肉緊張。
日?？蛇M(jìn)行熱敷促進(jìn)腰部血液循環(huán)，寒冷季節(jié)注意防寒保暖。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時應(yīng)及時就醫(yī)，排除椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。建議每年進(jìn)行一次脊柱健康評估，高危職業(yè)人群可佩戴護(hù)腰作為臨時保護(hù)措施，但長期使用可能削弱肌肉力量，須在醫(yī)生指導(dǎo)下合理應(yīng)用。
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