老人冬季如何補鈣？老人冬季補鈣注意六大事項

養(yǎng)生知識編輯醫(yī)顆葡萄

246次瀏覽發(fā)布時間：2022-08-04 13:29:42

冬天是補鈣的好時機，所以這個時候老人一定要多吃含鈣的食物。以下是老年人冬季補鈣的六大注意事項。

老年人容易骨質(zhì)疏松，所以平時要做好補鈣工作，那么老年人冬天怎么補鈣呢？需要注意什么？

一.老年人冬季補鈣6注意

1.單靠補鈣不一定能強骨骼骨骼

強壯的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質(zhì).鎂.錳.鋅.銅和其他營養(yǎng)物質(zhì)。人體除了注意鈣的補充外，還需要適量的蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)來補充骨骼健康。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝.生理功能和需求是相互關聯(lián)的.相互影響，雖然鈣的作用最大，但其他礦物質(zhì)元素的作用不容忽視。此外，多曬太陽。.多做運動對促進骨骼健康大有裨益。適當微笑陽光中的紫外線可以促進維生素D的合成，增強腸道對鈣的吸收；運動可以激活成骨細胞，促進骨骼生成。

2.補鈣不能每天只喝一杯牛奶

一杯牛奶是一個強大的國家。牛奶確實是優(yōu)質(zhì)鈣的來源，但一杯牛奶不足以滿足人體的鈣需求。中國營養(yǎng)學會建議人們在日常飲食中多吃富含鈣的食物，如牛奶和乳制品.豆類及其產(chǎn)品.芝麻.蝦皮等。，并適當補充一些優(yōu)質(zhì)的鈣營養(yǎng)補充食物，可以為你提供足夠的鈣，并添加鎂，有助于骨骼健康.鋅.銅.錳和其他重要的微量元素可以幫助你獲得更均衡的營養(yǎng)。

3.年輕時也需要補鈣

相反，年輕時是補鈣的黃金時期！人體骨骼中的鈣就像儲蓄一樣。正常情況下，90%的骨量在20歲前積累，10%在20-30歲之間，30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前，骨骼代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快被吸收并沉淀到骨骼中。骨骼生成迅速，鈣含量高，骨骼最強。

4.補鈣不忘醋

補鈣的最佳方法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶。.雞蛋.豬骨頭湯.魚蝦.黃豆.蘿卜纓.芹菜.韭菜等等。但是，補鈣的時候不要忘記吃醋。有人做過這樣的實驗，把引起骨質(zhì)疏松的老鼠分為普通食物組和醋食物組(鈣攝入量相同)。一個月后，檢查兩組老鼠骨骼的強度，發(fā)現(xiàn)醋食物組老鼠骨骼的強度明顯增加。因為醋和食物中的鈣會產(chǎn)生化學反應，產(chǎn)生溶于水、易被人體吸收的醋酸鈣。因此，建議在食物中加入醋，如常吃糖醋排骨.糖醋魚等。

5.注意食物中鈣磷的比例

鈣在人體內(nèi)的吸收利用往往受到其他成分的影響，鈣磷的含量比例對鈣的吸收利用率影響很大。當鈣和磷的比例為1時∶1—1∶2時，鈣的吸收率最高。在食物中，鈣磷的比例是這個范圍內(nèi)的水產(chǎn)品，所以補鈣要多吃水產(chǎn)品。

6.夜間應補充鈣質(zhì)

因為晚上的病人最需要鈣，而且最容易吸收。因為晚上睡覺后不吃食物，但人體血液仍然需要一定數(shù)量的鈣，然后只從體內(nèi)唯一的鈣部分——骨骼；另一方面，由于睡覺時鈣含量較少，睡覺前攝入鈣可以迅速吸收。

二.冬季老年人補鈣食譜

1.豆腐燉魚

豆腐是眾所周知的高鈣食物。只要你吃200克北豆腐，你就能滿足每天1/3的鈣需求，比喝半斤牛奶還多。魚中豐富的維生素D能增強人體對鈣的吸收。因此，燉豆腐不僅味道鮮美，而且是補鈣健骨的完美搭配。需要提醒的是，在選擇豆腐時，要選擇鈣含量高的南豆腐或北豆腐。

2.黃豆燉豬蹄

大豆富含鈣，豬蹄富含膠原蛋白，可作為鈣沉積的骨架，更有利于大豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜經(jīng)常食用。

3.芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的寶庫，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成，如果在補充鈣的同時添加維生素K，它能大大提高補鈣效果，促進骨骼中鈣的沉積。芝麻醬與菠菜混合，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

三.最適合老年人補鈣

1.牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸.乳酸.礦物質(zhì)和維生素促進鈣的消化和吸收。而牛奶中的鈣更容易被人體吸收，所以牛奶應該作為日常鈣補充劑的主要食物。酸奶等其他牛奶產(chǎn)品.奶酪.牛奶片是鈣的良好來源。

2.豆制品

大豆是一種高蛋白食物，鈣含量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的好產(chǎn)品。此外，長春骨傷醫(yī)院的專家提醒您，豆?jié){需要反復煮7次才能食用。豆腐不能和一些蔬菜一起吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，可與鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)合物，阻礙人體對鈣的吸收，因此豆腐等豆制品不宜與菠菜一起煮。然而，如果豆制品和肉一起煮，它們會很美味，營養(yǎng)豐富。

3.海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海鮮。如果每天吃25克，可以補充300毫克的鈣。它們還能降低血脂，預防動脈硬化。

海帶和肉一起煮或煮，是一種很好的食物。蝦皮含有更高的鈣，25克蝦皮含有500毫克的鈣，所以用蝦皮做湯或餡料是日常鈣補充劑的好選擇。

4.動物骨頭

80%以上的動物骨骼都是鈣，但不溶于水，難以吸收。因此，在制作食物時，可以提前將其打碎，加醋后用文火慢慢煮。吃的時候，去掉浮油，放些蔬菜做成美味的鮮湯。

5.蔬菜

蔬菜中還有許多高鈣品種。100克雪里芥含鈣230毫克；小白菜；.油菜.茴香.芫荽.芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的方法。.燉脆魚能使魚骨酥軟，更方便鈣吸收，并可直接食用。

補鈣如何補鈣

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