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穩(wěn)定腰椎的正確鍛煉方法 上班族強壯腰椎的三個要點

白領(lǐng)養(yǎng)生編輯 醫(yī)普觀察員
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關(guān)鍵詞： #鍛煉 #腰椎

穩(wěn)定腰椎可通過核心肌群訓(xùn)練、姿勢調(diào)整、適度拉伸等方式實現(xiàn)。上班族強壯腰椎需注意坐姿管理、間歇活動、強化腰背肌群三個要點。

1、核心肌群訓(xùn)練

腹橫肌和豎脊肌的協(xié)同收縮是腰椎穩(wěn)定的關(guān)鍵。平板支撐能激活深層腹肌，建議從30秒開始逐步延長；鳥狗式鍛煉可增強脊柱抗旋轉(zhuǎn)能力，注意保持骨盆中立位。此類訓(xùn)練每周進行3-4次，動作質(zhì)量比數(shù)量更重要。

2、姿勢調(diào)整

坐姿時保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子三點一線，使用符合人體工學(xué)的腰靠。站立工作可將單腳墊高10厘米交替進行，減輕腰椎壓力。避免長時間維持前傾20度以上的危險姿勢，該體位使椎間盤壓力增加1.8倍。

3、適度拉伸

貓牛式伸展能改善椎間關(guān)節(jié)活動度，每個動作保持5秒重復(fù)10次。臀肌拉伸采用仰臥位抱膝姿勢，每側(cè)維持30秒。注意拉伸時避免彈振式動作，肌肉微熱感為宜，疼痛提示可能過度牽拉。

4、坐姿管理

選擇椅背傾角100-110度的辦公椅，坐深應(yīng)使膝窩距椅緣3指寬。顯示器上緣與眼睛平齊，鍵盤高度使肘關(guān)節(jié)呈90度。每30分鐘用腰靠做1次腰椎后伸運動，對抗久坐導(dǎo)致的屈曲負(fù)荷。

5、間歇活動

每小時進行2分鐘站立后伸練習(xí)，雙手托腰緩慢后仰至微酸感。接電話時可采用弓箭步姿勢，促進髖關(guān)節(jié)活動。午休時完成5組靠墻靜蹲，大腿與地面平行，強化股四頭肌對腰椎的支撐作用。

日常應(yīng)避免單手提取重物，搬運時保持物體貼近身體。游泳特別是蛙泳能有效減輕椎間盤壓力，每周2次每次30分鐘為宜。睡眠選用中等硬度床墊，側(cè)臥時雙膝間夾枕保持骨盆中立。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢放射痛時，應(yīng)及時進行磁共振檢查排除椎間盤突出等病變。

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