亚洲无码高潮中出|色拍拍免免费网站|欧美爆乳一区二区|国产日韩精美91黄片一级在线播放|性爱无码国产高清|女同av在线一区|香蕉精品青草视频在线观看|亚洲人成人成伊人免费|中文线码中文高清|黄片在线播放视频亚洲国产一到视频

腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。鍛煉需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免加重?fù)p傷。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層肌肉可減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、慢跑等運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供給。水溫建議28-32℃，慢跑時(shí)選擇緩沖性好的跑鞋，單次不超過(guò)30分鐘。

3、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

麥肯基療法中的伸展動(dòng)作可緩解神經(jīng)壓迫。仰臥屈膝抱胸、俯臥肘撐等動(dòng)作需保持脊柱中立位，每個(gè)動(dòng)作維持10秒。

4、牽引輔助鍛煉

懸垂訓(xùn)練利用自重牽引擴(kuò)大椎間隙。需選擇穩(wěn)固的單杠，雙手握距與肩同寬，雙腳離地保持10秒，重復(fù)進(jìn)行。

鍛煉前后應(yīng)充分熱身拉伸，出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需立即停止。急性發(fā)作期禁止任何鍛煉，建議臥床休息并就醫(yī)。