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啞鈴鍛煉肱三頭肌最有效的方法

減肥經(jīng)驗(yàn)編輯 醫(yī)言小筑
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關(guān)鍵詞： #鍛煉

啞鈴鍛煉肱三頭肌最有效的方法包括窄距俯臥撐、仰臥臂屈伸、俯身臂屈伸、過頭臂屈伸和凳上反屈伸。這些動(dòng)作能針對(duì)性刺激肱三頭肌的長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，配合漸進(jìn)負(fù)荷原則可顯著提升肌肉圍度與力量。

1、窄距俯臥撐：

雙手間距小于肩寬，核心收緊保持身體直線，下降時(shí)肘部貼近軀干。該動(dòng)作通過縮短力臂增加肱三頭肌負(fù)荷，適合初學(xué)者建立基礎(chǔ)力量。訓(xùn)練時(shí)可在地面或抬高雙手位置降低難度，每組12-15次，完成3-4組。

2、仰臥臂屈伸：

仰臥于平板凳，雙手持啞鈴垂直上舉，緩慢屈肘下放至耳朵兩側(cè)。此動(dòng)作側(cè)重長(zhǎng)頭刺激，下放階段需控制離心收縮。建議選擇單側(cè)8-10RM重量，肘部固定避免代償，每組8-10次完成4組。

3、俯身臂屈伸：

單膝跪凳支撐，持啞鈴上臂平行地面，向后伸直手臂至與軀干平齊。該動(dòng)作孤立訓(xùn)練外側(cè)頭，需保持軀干穩(wěn)定避免擺動(dòng)借力。使用5-7RM重量進(jìn)行頂峰收縮，每組6-8次，組間休息90秒。

4、過頭臂屈伸：

坐姿雙手共持啞鈴舉過頭頂，緩慢下放至頸后。全程保持大臂垂直地面，可同時(shí)激活三個(gè)肌束。采用遞減組訓(xùn)練法，第一組10RM重量完成12次后立即減重30%繼續(xù)至力竭。

5、凳上反屈伸：

雙手撐于凳沿，雙腳前伸，屈肘下沉臀部至大臂平行地面。此自重訓(xùn)練強(qiáng)化內(nèi)側(cè)頭，可通過腿部抬高或負(fù)重背心增加強(qiáng)度。每組做到接近力竭，每周2-3次漸進(jìn)增加深度。

建議每周安排2次肱三頭肌專項(xiàng)訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作組合。訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘肩關(guān)節(jié)熱身，組間配合靜態(tài)拉伸提升柔韌性。飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳與乳清蛋白促進(jìn)合成代謝。睡眠充足情況下，6-8周可見明顯肌肥大效果，定期調(diào)整動(dòng)作順序與負(fù)荷避免平臺(tái)期。

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